¿Cómo se hace la sentadilla Búlgara?

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La sentadilla búlgara aporta menor tensión en la espalda baja que la sentadilla tradicional, trabajando con una pierna a la vez y con una carga total más reducida. 

La sentadilla búlgara aporta menor tensión en la espalda baja que la sentadilla tradicional, trabajando con una pierna a la vez y con una carga total más reducida. 

Como parecería en un primer vistazo, la sentadilla búlgara, al ejecutarse, parece que induce a un accidente inminente; pero no hay que equivocarse. Esta pequeña variación en cuclillas es muy eficaz y más segura que la sentadilla tradicional. Pero con tantas opciones, sentadillas y ejercicios de piernas, ¿por qué es necesario incluir esta variante, que, sin embargo, parece ser la forma más torpe de todas?; la respuesta; no todo es lo que parece.

Para empezar, debemos señalar que la sentadilla búlgara aporta menor tensión en la espalda baja que la sentadilla tradicional, trabajando con una pierna a la vez y con una carga total más reducida.

Por otro lado, se excluye a gran parte de la compresión ocasionada en la columna vertebral por una barra convencional; esto es especialmente interesante con problemas en la columna, Además, este tipo de sentadilla no requiere de una jaula, lo que amplia considerablemente el horizonte de trabajo.

La sentadilla búlgara, aun siendo un duro ejercicio, si se realiza lentamente y con varias repeticiones, incluso sin peso, puede cansar las piernas; lo implica un mejor desarrollo en el cuádriceps, glúteos y posteriores. No debemos olvidar que, al trabajarse en forma unilateral (una pierna a la vez) es una gran forma atender y así, trabajar en cada una de las piernas, ayudando a la simetría, a la tonificación y a la fuerza específica.

Nuestra recomendación es usar la sentadilla tradicional y alternar con otras variantes como la sentadilla búlgara, adicionando trabajo unilateral, trabajando de manera efeicaz los grupos musculares, mejorando la movilidad, la flexibilidad y provocando un estímulo sin precedentes.

Eso sí, la sentadilla búlgara no es un ejercicio para subirnos el ego, y que no se puede utilizar una tonelada de carga e, incluso utilizando una ligera, es compleja en su ejecución.

Entre los principales beneficios de la sentadilla búlgara encontramos:

  •          Produce un estado anabólico más rápido, liberando una gran cantidad de testosterona, e impulsando así la hipertrofia muscular.
  •          Al incrementar la masa muscular, se consigue quemar entre 500 a 700 calorías extras en el post-entreno.
  •          Reduce la posibilidad de lesiones,  sobretodo en el tronco y las piernas.
  •          Tonifica tus abdominales, incluyendo el tronco y los glúteos; esto incluye un cuerpo esbelto y fuerte.
  •          No causa dolores en espalda o rodillas, lo que es interesante en comparación con otros ejercicios en cuclillas.

¿Cómo se hace la sentadilla búlgara?

Es aconsejable empezar el ejercicio con las pesas más ligeras posibles o incluso sin pesas para practicar los movimientos y la técnica  y, aunque el ejercicio parece ser “extraño” al principio, la sensación es normal. Poco a poco y según la percepción de esfuerzo, se podría iniciar el aumento de la carga. La distancia al banco también depende de la estructura individual, pero es aconsejable que nuestra rodilla no esté muy cerca de la orilla del banco.

sentadilla bulgara

Antes de empezar, es aconsejable que nuestro monitor/instructor nos eche un vistazo, ya que puede ser peligrosa si no se conoce la técnica.

Para empezar, nos colocaremos de pie delante de un banco y cogiendo un par de mancuernas, pesas, o discos en ambas manos. Seguidamente, una pierna hacia atrás y apoyar el empeine en el banco. Durante el proceso, mantener el torso erguido y empezar poco a poco en la posición de cuclillas al flexionar la rodilla de la pierna que no está en el banco. Desplazarse hacia abajo con la pierna doblada paralelas a la superficie y luego levantar el cuerpo hasta la posición original. Se deben hacer repeticiones con una pierna y luego con la otra, descansar y comenzar la siguiente serie.