1. Realización de ejercicios multiarticulares pesados y básicos. No sólo estamos hablando de press banca, peso muerto y sentadilla, sino también de otros ejercicios que nos proporcionarán ganancias de masa muscular y fuerza muy similares (press inclinado, fondos en paralelas, sentadilla búlgara, zancadas, press militar, jalón al pecho, dominadas).

2. Frecuencia de entrenamiento. Es primordial no dejar al músculo sin estímulo en un período relativo de tiempo por lo que se aconseja dar 2-3 veces de frecuencia semanal para aumentar la síntesis de proteínas y desarrollo de fuerza y masa muscular.

3. Progreso en los ejercicios citados. Debemos ir aumentando el peso de carga siempre que se pueda tolerar. Otra opción es ir aumentando el número de repeticiones con la misma carga. El rango óptimo para ganancia de fuerza son 1-5 repeticiones mientras que para hipertrofia o ganancia de masa muscular se sitúa entre 6-12 repeticiones. Es importante que las últimas repeticiones lleguemos cerca del fallo, es decir, que nos cueste. Es ahí donde se produce la mayor activación de fibras y formación de masa muscular.

4. Ejercicios de accesorios. Se tratan de ejercicios que buscan trabajar músculos que no se estimulan con los multiarticulares o para mejorar partes retrasadas de nuestra composición corporal. Durante los primeros años es importante centrarse en progresar en los ejercicios básicos. Una vez conozcas tus puntos débiles, añade accesorios para mejorarlos.

5. Tener cuidado con ejercicios aeróbicos. Con esto no queremos decir que los ejercicios aeróbicos como la bicicleta o la caminata sean malos. Simplemente se aconseja que este tipo de ejercicios se realicen o bien al terminar la rutina de levantamiento de pesas, o bien en los días en que no hacemos ejercicios de fuerza. De esta manera habrá una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

6. Superávit calórico. Para ganar masa muscular debe haber entre un 10-20% de excedente calórico. Si dejas de ganar peso en 2-3 semanas, quiere decir que has alcanzado un gasto calórico de mantenimiento. Por lo que hay que volver a aumentar las kcal para compensarlo aumentando un 10%.

7. Macronutrientes. Debemos dar prioridad a hidratos de carbono y las proteínas. Los carbohidratos son los macronutrientes más eficientes energéticamente hablando y con el que mayor volumen corporal puedes llegar a conseguir. Además permite un mejor rendimiento en el entrenamiento y mayor recuperación. La proteína permite la síntesis de fibras musculares una vez éstas se han catabolizado durante el entrenamiento. Para ganancias de masa muscular se recomienda el consumo de 2 g/kg de peso corporal. Es decir, si una persona pesa 70 kg, debería consumir un total de 140 g de proteína. En caso de no llegar a dichos requerimientos a través de la comida se puede ayudar a través de la suplementación deportiva, con proteína de suero, de carne de vacuno o vegetariana.

8. Hidratación. No descuides el consumo de agua. Todos los procesos que ocurren nuestro cuerpo ocurre se realizan en un medio acuoso. Si nuestro organismo está escaso de agua no podrá realizar bien su desarrollo, por lo cual es muy importante mantenerse siempre hidratado, tanto durante el ejercicio como fuera de él.

9. Descanso. El músculo se repara y crece en reposo, por lo que es importantísimo que tus horas de sueño sean más que suficientes. Es fundamental que dejes descansar cada grupo muscular anteriormente trabajado, por lo menos 48 horas. Así, sería necesario dormir en torno a 6-8 horas diarias para que el trabajo realizado se vea reflejado con una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

10. Ser constante. Repetir este proceso durante varios meses-años es lo que diferencia a una persona que conseguirá una buena composición corporal de otra que se quedará por el camino con excusas de todo tipo.