Ganhar massa muscular, juntamente com a perda de peso, costuma ser um dos principais objetivos a serem alcançados quando começamos a praticar exercício e, no entanto, não é nada fácil de conseguir. Requer uma grande constância, um treino muito organizado e adequado a cada pessoa e uma alimentação equilibrada. Felizmente, hoje em dia, dispomos de uma ampla variedade de suplementos nutricionais, que podem ser de grande ajuda na construção muscular e na aceleração do seu crescimento.
Embora os mecanismos fisiológicos que explicam a hipertrofia muscular sejam complexos, as diretrizes que devemos seguir para alcançá-la são claras e concisas.
Se o seu desejo é ganhar massa muscular, seja por motivos estéticos, de rendimento ou de saúde, neste artigo explicamos como fazê-lo e quando é mais conveniente ganhar massa muscular.
Certifique-se de estar em superávite calórico
É claro que para um músculo crescer é preciso treiná-lo e dar-lhe razões para isso, no entanto, a nível nutricional devemos facilitar essa adaptação a novos estímulos com um extra de energia.
Assim, a sua dieta deve representar um excedente calórico em relação às suas necessidades de aproximadamente 10%-20%. Para isso, precisa de calcular as suas calorias de manutenção e aplicar essa percentagem às mesmas. É importante atingir um consumo de proteínas de 2 g/kg de peso corporal para que o ganho de músculo seja o mais eficaz possível.
Treine com alta intensidade de esforço
O que vai determinar se o estímulo é de uma magnitude suficiente é a carga de esforço. Noutras palavras, o importante não é o peso que levanta, mas o que um determinado peso representa para si a nível de esforço.
Para ilustrar isso, o ideal é usar ferramentas de autorregulação como o RPE ou o RIR. Se falarmos de RPE, esta é uma escala que vai de 1 a 10, onde 10 equivale a finalizar uma série de determinadas repetições, as que forem, sem conseguir realizar mais nenhuma. RPE 7, por exemplo, seria terminar conseguindo realizar mais 3 repetições.
Se desejarmos ganhar massa muscular, devemos mover-nos numa escala de RPE superior a 6.
O ideal é usar exercícios básicos multiarticulares para séries mais curtas e pesadas e os monoarticulares para séries mais longas e leves.
Descanso ao longo do dia
O descanso é fundamental para recuperar o sistema muscular. O aconselhável é descansar 8 horas diárias durante a noite, ou pelo menos, não menos de 6 horas. É à noite que o corpo mais se desenvolve, a fase de repouso é imprescindível, já que enquanto dormimos é segregada a hormona do crescimento. A sua função é sintetizar as proteínas, o principal macronutriente na regeneração dos tecidos musculares.
Quando ganhar massa muscular?
Esta pergunta faz sentido naqueles casos em que a pessoa se pergunta se a sua composição corporal ou aspeto atual são os adequados para se dedicar a ganhar massa muscular com o que isso implica em termos de ganho de peso, entre outras coisas.
É simples, se deseja ganhar massa muscular, o momento será adequado sempre que estiver abaixo de 15% de gordura se for homem ou de 23% se for mulher.
Tentar ganhar massa muscular quando a sua percentagem de gordura é mais alta do que isso implicará que ganhará mais gordura do que o razoável no processo e menos massa muscular.
