O desgaste dos nossos músculos durante o exercício físico deve ser recompensado com uma ingestão adequada de proteínas e aminoácidos. Se assim não for, a regeneração muscular pós-treino não se consegue desenvolver, originando o denominado catabolismo ou perda de massa muscular. Uma das melhores opções para a nossa recuperação, sem inclusão de hidratos de carbono, são os aminoácidos. Temos uma ampla gama. Escolhe o que melhor se adapta ao teu contexto!
Dentro da gama de aminoácidos que ajudam na recuperação e a atrasar a fadiga, podemos destacar dois deles.
A L-glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e no músculo, é catalogada como aminoácido não essencial, uma vez que o organismo humano pode sintetizá-lo a partir de outras substâncias, principalmente no músculo esquelético, pulmão e cérebro. No entanto, diversos estudos parecem demonstrar que a sua ingestão como suplemento dietético pode trazer consideráveis vantagens. Durante estados catabólicos, tais como infeções, cirurgia, traumatismos, exercício físico e outros estados de acidose metabólica, as suas necessidades aumentam muito, a sua própria homeostase é alterada e as reservas de glutamina podem ficar esgotadas.
Durante a realização de esforços prolongados e/ou de alta intensidade, os níveis sanguíneos de glutamina aumentam consideravelmente, para posteriormente sofrerem importantes descidas durante o período de recuperação, demorando várias horas ou dias a recuperar os níveis existentes antes do exercício.
Este aminoácido possui funções interessantes do ponto de vista desportivo:
Quando diminuem os depósitos de glicogénio muscular, a L-glutamina pode ser utilizada como substrato energético para a ressíntese de ATP.
O correto funcionamento do sistema imunitário depende, entre outros fatores, de concentrações plasmáticas adequadas de glutamina. Foram realizados trabalhos em que, após a administração de 10g de glutamina por via oral, se verificam diminuições de até 40% na possibilidade de desenvolver uma infeção das vias respiratórias superiores.
Grande parte da glutamina circulante é utilizada pelas células do intestino delgado, exercendo uma função energética, bem como de manutenção da estrutura, evitando a sua atrofia, mantendo o seu papel de barreira e prevenindo a absorção bacteriana, ou seja, diminui a permeabilidade intestinal.
Os aminoácidos de cadeia ramificada, BCAA, são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. São aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não consegue produzi-los por si mesmo e devem ser obtidos através da alimentação.
Os BCAA representam cerca de 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no organismo e aproximadamente 14 a 18% dos que se encontram nos músculos.
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAA são decompostos principalmente no músculo, em vez de no fígado. Devido a isto, desempenham um papel muito importante na produção de energia durante o exercício.
Os BCAA (leucina, isoleucina e valina), particularmente a leucina, têm efeitos anabólicos no metabolismo das proteínas, aumentando a síntese proteica e diminuindo a taxa de degradação das proteínas no músculo.
Os aminoácidos essenciais são aminoácidos contidos nas proteínas que o organismo não consegue sintetizar por si mesmo e, portanto, deve obtê-los através da alimentação. Considera-se que existem um total de 20 aminoácidos. Destes, 9 são essenciais. Embora seja certo que 2 deles também o são de forma condicional. São os seguintes: L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-lisina, L-fenilalanina, L-treonina, L-histidina, L-metionina, L-triptófano.
Os aminoácidos essenciais, quando consumidos antes do treino, protegem a musculatura, favorecem a recuperação após a atividade física e podem melhorar o rendimento. Consumidos após o treino, travam o catabolismo que ocorre devido à atividade física, aceleram a recuperação, estimulam a síntese proteica e melhoram o ganho de massa muscular. Também podem ser tomados com as refeições para enriquecer as quantidades de aminoácidos essenciais, ajudando a cobrir as necessidades.
