A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes para melhorar o desempenho desportivo e a massa muscular. No entanto, a sua utilização ótima requer atenção a vários fatores para maximizar os seus benefícios e reduzir a probabilidade de efeitos indesejados. Em seguida, descrevem-se as melhores práticas para a ingestão de creatina e exploram-se outros suplementos que podem melhorar a sua absorção e utilização pelo corpo.
1. Estratégias de Dosagem
Fase de carga: Consiste em tomar 20 gramas de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas durante 5-7 dias. Esta fase pode saturar rapidamente os músculos com creatina, permitindo ver os benefícios mais rapidamente.
Fase de manutenção: Após a fase de carga, uma dose de 3-5 gramas por dia é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos.
Ingestão contínua: Alguns estudos sugerem que uma dose diária constante de 3-5 gramas sem uma fase de carga também pode ser eficaz, embora os resultados possam demorar mais a manifestar-se.
2. Momento de Consumo
Antes ou depois do treino: Tomar creatina antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho imediato, enquanto tomá-la depois pode ajudar na recuperação e na síntese de proteínas. A evidência sugere que o momento exato pode ser menos importante do que a consistência diária.
Com hidratos de carbono e proteínas: Consumir creatina com uma mistura de hidratos de carbono e proteínas pode melhorar a sua absorção devido ao aumento da secreção de insulina, que facilita o transporte de creatina para os músculos.
3. Hidratação Adequada
A creatina pode aumentar a retenção de água nas células musculares. É importante manter-se bem hidratado para evitar possíveis cãibras musculares e problemas renais. Recomenda-se beber pelo menos 2-3 litros de água por dia.
4. Reduzir a Probabilidade de Efeitos Indesejados
Problemas gastrointestinais: Para minimizar o desconforto estomacal, recomenda-se dividir a dose diária em tomas mais pequenas.
Controlo renal: Embora a creatina seja geralmente segura, as pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Suplementos que Melhoram a Utilização de Creatina
Além da creatina em si, existem outros suplementos que podem potenciar a sua eficácia. Entre eles incluem-se o ácido alfa lipoico, o feno-grego, os hidratos de carbono e as proteínas.
1. Ácido Alfa Lipoico (ALA)
O ácido alfa lipoico é um antioxidante que pode melhorar a absorção de creatina nos músculos. Estudos demonstraram que a combinação de ALA com creatina pode aumentar os níveis de creatina muscular em maior medida do que a creatina sozinha. A dose recomendada de ALA é de 300-600 mg por dia.
2. Feno-grego
O feno-grego é uma planta que demonstrou potencial em melhorar a absorção de creatina. Um estudo encontrou que tomar creatina com extrato de feno-grego era tão eficaz como tomá-la com hidratos de carbono em termos de aumentar a força e a massa muscular. Uma dose típica de feno-grego é de 500 mg duas vezes por dia.
3. Hidratos de Carbono
Consumir creatina com hidratos de carbono pode aumentar a secreção de insulina, que por sua vez melhora o transporte de creatina para as células musculares. Ingerir creatina juntamente com uma bebida rica em hidratos de carbono (cerca de 50-100 gramas) pode maximizar a sua absorção.
4. Proteína
A combinação de creatina com proteínas também pode ser benéfica. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e o crescimento muscular, e juntamente com a creatina, podem melhorar a recuperação e o crescimento muscular pós-treino. Um batido de proteínas que contenha pelo menos 20 gramas de proteína e hidratos de carbono pode ser ideal.
