Com certeza que já lhas recomendaram.
Um colega do ginásio, uma amiga, um vídeo de um minuto.
"Toma ashwagandha, que te muda a vida."
Aqui não te vamos dizer isso.
"Então, isto serve para alguma coisa ou é mais uma moda?"
É uma boa pergunta. Não interessa se treinas cinco dias ou se só queres gerir melhor uma fase de muita confusão: vamos ver o que são estas duas plantas, o que foi estudado realmente e como se tomam se decidires experimentá-las.
Se procuras o básico para épocas de stress (dormir, mover-te, magnésio e ómega 3), tens isso no artigo do início do mês. Hoje vamos um passo mais além.
O que é isso de "adaptogénico"?
É a palavra que vais ver em quase todos os frascos destas plantas.
Dito de forma simples: é um nome que se dá a um grupo de plantas que estão a ser estudadas pela sua possível relação com a forma como o corpo responde ao stress.
Não é uma categoria oficial nem uma garantia de nada. É um rótulo.
Ashwagandha: a raiz da tradição ayurvédica
A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta da Índia. O que se usa é a raiz.
Existe há séculos no ayurveda, a medicina tradicional da Índia. Contém withanólidos, uns compostos que estão a ser estudados pela sua possível relação com o stress e o descanso.
Dito de forma simples: quando num frasco diz "5 % de withanólidos", está a dizer-te quanto tem desses compostos.
O que diz a investigação?
É uma das plantas deste grupo com mais ensaios em pessoas. Mas convém ler bem o que dizem.
Uma revisão de 2024 juntou 9 ensaios com 558 adultos. Quem tomou ashwagandha pontuou melhor em questionários de stress do que quem tomou placebo, e tinha o cortisol mais baixo.
Dito de forma simples: o cortisol é uma hormona que o corpo liberta, entre outras coisas, em momentos de tensão.
Outra revisão de 2025, com 7 ensaios e 488 pessoas, também viu o cortisol mais baixo. Mas não encontrou diferenças claras no quão stressadas as pessoas se sentiam.
"E a concentração?"
Uma revisão de 2020 analisou cinco ensaios, quase todos pequenos e em grupos muito concretos. Encontrou indícios de melhores resultados em tarefas de atenção e de tempo de reação. Os próprios autores chamam-lhe evidência "preliminar".
Resumo honesto: há indícios interessantes, mas os ensaios costumam ser curtos e com poucas pessoas. Continua a ser investigado.
Rhodiola: a raiz das montanhas frias
A rhodiola (Rhodiola rosea) cresce em zonas frias e de montanha da Europa e Ásia. Também a chamam de raiz dourada.
Os seus compostos mais conhecidos são as rosavinas e o salidrósido. São os que costumam aparecer no rótulo com uma percentagem.
O que diz a investigação?
A Agência Europeia do Medicamento (EMA) reconhece-a como planta de uso tradicional para aliviar sintomas do stress como o cansaço e a exaustão.
Dito de forma simples: "uso tradicional" quer dizer que é reconhecida por ser usada há muitos anos, não porque os ensaios o tenham demonstrado. E refere-se a medicamentos à base de plantas, não a suplementos alimentares.
Os ensaios são mais irregulares. Uma revisão de 11 estudos encontrou resultados mistos e muitas falhas de método, por isso não se pôde tirar uma conclusão firme sobre o cansaço físico nem o mental.
E um ensaio com 40 estudantes de enfermagem não encontrou melhorias face ao placebo; de facto, o grupo do placebo saiu-se algo melhor. Os autores pedem prudência porque foi um estudo pequeno.
Resumo honesto: muita tradição de uso e uma evidência em ensaios que ainda não está clara.
Então tomo-as ou não?
Primeiro, o de sempre: nenhuma planta substitui dormir, mover-te e comer bem. Se o stress ou o cansaço não desaparecem, fala com o teu médico.
E um dado que quase ninguém conta: na União Europeia não há nenhuma declaração de saúde autorizada para a ashwagandha nem para a rhodiola.
Por isso, dos produtos contamos-te o que trazem e como se tomam. Mas não te prometemos efeitos.
Antes de as tomar, lê isto
Gravidez, amamentação e menores de 18 anos: não são recomendadas.
Medicação: se tomas medicação ou tens alguma condição de saúde, consulta antes o teu médico ou farmacêutico.
Ashwagandha, qualidade e dose: escolhe extratos de raiz normalizados, nos quais a embalagem indique a percentagem de withanólidos, e de fabricantes que controlem a qualidade. E não tomes doses mais altas do que as que vêm na embalagem: mais quantidade não é melhor.
Foram notificados alguns casos de alterações do fígado com suplementos de ashwagandha. Se tiveste problemas de fígado, consulta antes. E se notares qualquer incómodo, para e consulta alguém.
Rhodiola: também não superes a dose da embalagem.
Os produtos: o que trazem e como se tomam
Se depois de ler tudo isto queres experimentar, estes são os que temos.
Ashwagandha KSM-66 90 Caps da Bigman (24,90 €). Cada cápsula traz 600 mg de extrato de raiz KSM-66, com 5 % de withanólidos.
Como se toma: 1 cápsula por dia, de preferência ao pequeno-almoço. O frasco dura três meses.
Ashwagandha 60 Caps da Vitobest (18,36 €). Extrato de raiz AshwaNature Root, com 5 % de withanólidos. Cápsulas veganas.
Como se toma: 2 cápsulas por dia com água (600 mg de extrato). O frasco dura um mês.
Rhodiola Rosea 60 Caps da BioTech USA (26,90 €). Extrato de raiz de rhodiola.
Como se toma: 1 cápsula duas vezes por dia, com um copo de água e durante a refeição. O frasco dura um mês.
Rhodiola Rosea + Ashwagandha Shoden 60 Caps da Scientiffic Nutrition (26,90 €). As duas plantas na mesma cápsula: extrato de raiz de rhodiola e extrato de raiz de ashwagandha Shoden.
Como se toma: 2 cápsulas por dia com água. O frasco dura um mês.
Tens mais opções em Saúde e bem-estar.
Não sabes se se adequa a ti, ou se é compatível com o que já tomas? Escreve-nos através do site e ajudamos-te. E se a resposta for "por agora, melhor não", também to diremos.
Peter, da FitnessZone
Fontes
Arumugam V. e outros (2024). Revisão sistemática e meta-análise de 9 ensaios sobre ashwagandha. Explore. Ver estudo
Albalawi A. A. (2025). Revisão sistemática e meta-análise sobre ashwagandha, cortisol e stress percebido. Nutrition and Health. Ver estudo
Ng Q. X. e outros (2020). Revisão sistemática de cinco ensaios sobre ashwagandha e função cognitiva. Phytotherapy Research. Ver estudo
Agência Europeia do Medicamento (2024). Monografia da União Europeia sobre Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. Ver documento
Ishaque S. e outros (2012). Revisão sistemática sobre rhodiola e fadiga física e mental. BMC Complementary and Alternative Medicine. Ver estudo
Punja S. e outros (2014). Ensaio com 40 estudantes de enfermagem. PLoS ONE. Ver estudo
Consejo General de Colegios Farmacéuticos (2024). Notificações de efeitos adversos com produtos de ashwagandha nos Países Baixos. Ver notícia
Regulamento (UE) n.º 432/2012, lista de declarações autorizadas de propriedades saudáveis. Ver no BOE