A creatina é um peptídeo formado por três aminoácidos (arginina, glicina, metionina) e é um dos suplementos mais estudados que existe. A creatina é muito eficaz para o aumento de força e massa muscular, por isso, durante muito tempo tem sido considerada o melhor suplemento para os desportistas, mas estudos mais recentes demonstram que possui muitos outros benefícios.
Como funciona/mecanismos de ação:
- Sistema creatina-fosfato: Reabastece as reservas de creatina fosfato no nosso corpo, o que fornece ao corpo uma rápida fonte de energia (ATP).
- Ação osmótica: Atua como osmolito na célula muscular, direcionando água para dentro da mesma, o que melhora a hidratação, o desempenho e favorece o crescimento muscular.
- Aumento dos níveis de hormonas (hormona de crescimento, DHT): Graças ao aumento de certas hormonas, melhora a recuperação e o crescimento muscular.
Como tomar a creatina:
As doses normalmente recomendadas de monohidrato de creatina, com base nos estudos realizados, são de: três gramas, cinco gramas ou 0,1 gramas por quilograma de peso corporal. Outras formas de creatina têm posologia diferente, como a creatina com magnésio, creatina alcalina e a creatina HCL (hidrocloreto de creatina).
Benefícios da creatina:
- Aumenta a força muscular
- Aumenta a massa muscular
- Ajuda na hidratação
- Melhora a função mitocondrial
- Melhora o desempenho cognitivo e a memória
- Ajuda em processos de depressão
- Tem um efeito neuroprotetor e pode atrasar o declínio cognitivo
- Melhora a recuperação pós-exercício
- Aumenta os níveis de hormona de crescimento e di-hidrotestosterona
Bibliografia:
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019 Aug 23;9(9):406. doi: 10.3390/biom9090406. PMID: 31450809; PMCID: PMC6769464.
Marshall RP, Droste JN, Giessing J, Kreider RB. Role of Creatine Supplementation in Conditions Involving Mitochondrial Dysfunction: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Jan 26;14(3):529. doi: 10.3390/nu14030529. PMID: 35276888; PMCID: PMC8838971.
Klein AM, Ferrante RJ. The neuroprotective role of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:205-43. doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_11. PMID: 18652079.
Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):336-42. PMID: 11297004.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.
