A creatina é mencionada em quase todas as conversas sobre suplementos desportivos. É recomendada por um colega de ginásio, aparece nas redes sociais e é um dos produtos mais vendidos. Ainda assim, muitas pessoas começam a usá-la sem ter a certeza do que é a creatina ou se se enquadra no objetivo que procuram.
Normalmente, a dúvida não está em se este suplemento funciona, mas sim em como utilizá-lo corretamente. Não sabem que tipo escolher, que quantidade tomar ou esperam resultados que não dependem apenas do produto.
O que é certo é que a creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados e com maior apoio científico. É geralmente associada à melhoria do desempenho e da massa muscular, mas os seus benefícios vão além e podem ser úteis para muitas pessoas ativas, mesmo que não treinem a alta intensidade.
Neste post, explicamos como tomar creatina, o que pode esperar dela e que aspetos deve considerar antes de começar.
O que é a creatina?
A creatina é uma molécula formada a partir de três aminoácidos: metionina, glicina e arginina. O nosso próprio organismo produz naturalmente e também pode ser obtida em pequenas quantidades através de alimentos ricos em proteína.
Uma vez no corpo, a maior parte da creatina é armazenada nos músculos, onde ajuda a obter energia. A sua função é contribuir para regenerar rapidamente o ATP, que é a fonte de energia que o corpo usa em esforços intensos.
Graças ao seu papel energético, a creatina pode melhorar o desempenho físico, permitindo treinar com mais intensidade ou manter o esforço durante mais tempo. Além disso, o seu uso continuado pode favorecer a recuperação entre sessões e apoiar o desenvolvimento da massa muscular.
Embora esteja relacionada com o treino de força, a creatina não é exclusiva deste tipo de atividade. Também pode ser útil para pessoas ativas que procuram ter um melhor desempenho no seu dia a dia, melhorar a sua capacidade física ou complementar a sua alimentação.
Benefícios de tomar creatina
Sem dúvida, este é um dos suplementos mais estudados no âmbito desportivo e oferece múltiplos benefícios. Entre os principais:
- Melhora do desempenho físico, especialmente em treinos de força, sprints e exercícios de alta intensidade.
- Aumento da força, permitindo mover mais peso ou realizar mais repetições.
- Melhor desempenho em esforços curtos e repetidos, ajudando a manter o rendimento.
- Maior estímulo para o desenvolvimento da massa muscular, como consequência de treinar com mais intensidade.
- Facilidade de recuperação entre treinos.
- Apoio à função cognitiva, relacionado com a concentração e memória.
- Contribuição para a saúde metabólica, ao participar nos processos energéticos.
Como tomar creatina adequadamente
A quantidade recomendada é entre 3 e 5 gramas por dia. Para a maioria das pessoas, esta dose é suficiente quando utilizada de forma constante.
Existem duas formas habituais de começar:
Fase de carga
- 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, durante 5 a 7 dias.
- Ou bem 0,3 gramas por quilo de peso corporal por dia durante esse mesmo período.
Esta fase serve apenas para encurtar tempos. A longo prazo, os resultados são os mesmos.
Dose diária
A alternativa mais simples é começar diretamente com 3–5 gramas por dia. Após algumas semanas, atingem-se níveis adequados e basta manter essa quantidade.
Quando é melhor consumir creatina?
O mais importante não é o momento exato do dia, mas sim a regularidade.
- Antes de treinar.
- Depois de treinar.
Não há grandes diferenças. O melhor é escolher o horário mais fácil de manter, mesmo quando não treina.
Que tipo de creatina se recomenda?
A opção mais recomendada é a creatina monohidrato. É a mais apoiada cientificamente e a que oferece a melhor relação qualidade-preço.
- Creatina monohidrato padrão: opção simples e eficaz.
- Creatina monohidrato micronizada: partículas mais finas que facilitam a mistura.
- Creatina monohidrato Creapure®: fabricada sob controlos de qualidade mais rigorosos.
Existem outros tipos, mas até agora não demonstraram vantagens claras em relação ao monohidrato.
Falsas crenças sobre a creatina
- Não é natural: o corpo produz e também está presente nos alimentos.
- Só funciona para ganhar músculo: também melhora o desempenho e a recuperação.
- Provoca retenção de líquidos: a água é armazenada dentro do músculo.
- A fase de carga é obrigatória: não é necessário.
- Mais quantidade dá melhores resultados: a chave é a dose adequada e a constância.
Quando usada corretamente, a creatina é um suplemento que proporciona excelentes benefícios. O importante é entender como tomar creatina e manter uma estratégia constante.
Deve ter em conta que, quando o utiliza de forma adequada, a creatina é um suplemento que lhe proporciona excelentes benefícios. Na FitnessZone pode encontrar informação clara sobre como tomar creatina e diferentes opções para escolher a que melhor se adapta às suas necessidades.