Creatina: quanto tomar, quando e com o que combiná-la
A creatina é um dos suplementos mais estudados e populares entre atletas e entusiastas de fitness. Conhecida pelos seus benefícios no desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade como levantamento de pesos, sprints e treinos explosivos, a creatina pode ser uma grande aliada para melhorar o seu desempenho e acelerar os seus resultados.
Mas, como tomá-la corretamente para aproveitar todos os seus benefícios? Explicamos tudo o que precisa de saber sobre a dose ideal, o melhor momento para a consumir e com o que combiná-la.
1. Quanta creatina tomar?
A dose padrão recomendada de creatina é de 5 gramas por dia. No entanto, existem dois métodos principais para suplementar com creatina:
Método de carga: Durante os primeiros 5-7 dias, pode tomar 20 gramas por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas, para saturar rapidamente os seus músculos com creatina. Após a fase de carga, pode reduzir a dose para 5 gramas diários para manter os níveis elevados de creatina no corpo.
Método sem carga: Se preferir não fazer a fase de carga, pode simplesmente tomar 5 gramas por dia desde o início. Embora demore um pouco mais para atingir os níveis ótimos de creatina nos músculos, os benefícios a longo prazo são os mesmos.
2. Quando tomar a creatina?
O melhor momento para tomar creatina é depois do seu treino. Isto deve-se ao facto de o exercício provocar um aumento na permeabilidade das células musculares, o que facilita a absorção da creatina. Tomá-la neste momento, juntamente com a sua refeição pós-treino, pode ajudar a melhorar a sua eficácia.
No entanto, a creatina também pode ser tomada em qualquer altura do dia, desde que seja consistente com o seu consumo. A chave é garantir que consome a quantidade recomendada todos os dias, independentemente da hora.
3. Com o que combiná-la?
A creatina pode ser combinada com vários outros suplementos e alimentos para melhorar a sua absorção e eficácia:
Com hidratos de carbono: Estudos mostram que consumir creatina com uma fonte de hidratos de carbono, como um batido de proteína com banana ou sumo de frutas, pode melhorar a absorção da creatina devido a um aumento na libertação de insulina, o que ajuda a transportar a creatina para as células musculares.
Com proteína: A creatina e a proteína são uma combinação excelente para a recuperação muscular. Depois do treino, um batido que combine ambos os suplementos não só o ajudará a melhorar o seu desempenho, como também a acelerar a reparação muscular.
Com água ou sumo: Se preferir tomar creatina sozinha, certifique-se de a dissolver em água ou sumo, uma vez que a creatina é melhor absorvida num meio aquoso. Além disso, lembre-se de se manter bem hidratado durante o dia, pois a creatina pode fazer com que os seus músculos retenham água.
4. A creatina é segura?
A creatina é segura para a maioria das pessoas quando tomada de acordo com as doses recomendadas. No entanto, se tiver alguma condição médica preexistente, como problemas renais, é importante que consulte um médico antes de começar a tomar creatina.