1. Realização de exercícios multiarticulares pesados e básicos. Não estamos a falar apenas de supino, peso morto e agachamento, mas também de outros exercícios que proporcionarão ganhos de massa muscular e força muito semelhantes (supino inclinado, fundos em paralelas, agachamento búlgaro, avanços, supino militar, puxada à frente, elevações).
2. Frequência de treino. É primordial não deixar o músculo sem estímulo num período relativo de tempo, pelo que se aconselha dar 2-3 vezes de frequência semanal para aumentar a síntese de proteínas e o desenvolvimento de força e massa muscular.
3. Progresso nos exercícios citados. Devemos ir aumentando o peso de carga sempre que se possa tolerar. Outra opção é ir aumentando o número de repetições com a mesma carga. O intervalo ótimo para ganho de força são 1-5 repetições, enquanto que para hipertrofia ou ganho de massa muscular se situa entre 6-12 repetições. É importante que nas últimas repetições cheguemos perto da falha, ou seja, que nos custe. É aí que se produz a maior ativação de fibras e formação de massa muscular.
4. Exercícios de acessórios. Tratam-se de exercícios que procuram trabalhar músculos que não são estimulados com os multiarticulares ou para melhorar partes atrasadas da nossa composição corporal. Durante os primeiros anos é importante focar-se em progredir nos exercícios básicos. Uma vez conheça os seus pontos fracos, adicione acessórios para os melhorar.
5. Ter cuidado com exercícios aeróbicos. Com isto não queremos dizer que os exercícios aeróbicos como a bicicleta ou a caminhada sejam maus. Simplesmente, aconselha-se que este tipo de exercícios se realizem ou bem ao terminar a rotina de levantamento de pesos, ou bem nos dias em que não fazemos exercícios de força. Desta maneira haverá um maior ganho de força e massa muscular.
6. Superávit calórico. Para ganhar massa muscular deve haver entre um 10-20% de excedente calórico. Se deixar de ganhar peso em 2-3 semanas, quer dizer que atingiu um gasto calórico de manutenção. Pelo que é necessário voltar a aumentar as kcal para compensar, aumentando 10%.
7. Macronutrientes. Devemos dar prioridade a hidratos de carbono e às proteínas. Os carboidratos são os macronutrientes mais eficientes energeticamente falando e com o qual maior volume corporal pode chegar a conseguir. Além disso, permite um melhor rendimento no treino e maior recuperação. A proteína permite a síntese de fibras musculares, uma vez que estas foram catabolizadas durante o treino. Para ganhos de massa muscular, recomenda-se o consumo de 2 g/kg de peso corporal. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 kg, deveria consumir um total de 140 g de proteína. Caso não atinja os ditos requisitos através da comida, pode ajudar-se através da suplementação desportiva, com proteína de soro, de carne de vaca ou vegetariana.
8. Hidratação. Não descuide o consumo de água. Todos os processos que ocorrem no nosso corpo realizam-se num meio aquoso. Se o nosso organismo estiver com falta de água, não poderá realizar bem o seu desenvolvimento, pelo qual é muito importante manter-se sempre hidratado, tanto durante o exercício como fora dele.
9. Descanso. O músculo repara-se e cresce em repouso, pelo que é importantíssimo que as suas horas de sono sejam mais do que suficientes. É fundamental que deixe descansar cada grupo muscular anteriormente trabalhado, pelo menos 48 horas. Assim, seria necessário dormir cerca de 6-8 horas diárias para que o trabalho realizado se reflita com um maior ganho de força e massa muscular.
10. Ser constante. Repetir este processo durante vários meses-anos é o que diferencia uma pessoa que conseguirá uma boa composição corporal de outra que ficará pelo caminho com desculpas de todo o tipo.