O que sabe sobre a creatina?
A creatina é um composto nitrogenado formado a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que existe naturalmente no músculo esquelético (especificamente em fibras tipo II), cérebro e testículos.
O nosso corpo é capaz de sintetizar 1 g/dia no fígado, rim e pâncreas. O resto é fornecido através da dieta ou suplementação. As principais fontes de creatina são peixes (arenque, salmão, atum), carnes (porco ou vaca) e leite.
Tem um forte potencial ergogénico, pelo que se encontra no Grupo A segundo o AIS (Instituto Australiano do Desporto).
Graças à creatina encontramos os seguintes benefícios:
• Aumento da força e massa muscular.
• Aumento do limiar anaeróbico.
• Maior rendimento em sprints únicos e repetitivos.
• Aumento do trabalho realizado durante contrações musculares de esforço máximo.
• Aumento da síntese de glicogénio.
• Melhoria da recuperação.
• Maior tolerância ao treino.
• Prevenção de lesões.
• Redução do dano muscular.
• Possível aumento da capacidade aeróbica pelo aumento do transporte de ATP da mitocôndria.
• Retenção de água intracelular, e não a retenção de líquidos, como se tem feito crer durante muitos anos. Portanto, a creatina não nos faz ficar mais inchados, mas sim promove a síntese proteica nas células musculares, o que, por sua vez, favorece o aumento da massa muscular.
Protocolo de suplementação de Creatina
Rápido: 20 g/dia durante 5-7 dias, repartido em 4 tomas de 5 g. Recomenda-se uma dose de manutenção entre 3-5 g/dia e 5-10 g/dia
Crónica: 0,08-1 g/dia.
Resultado: Incremento dos depósitos intramusculares de 10%-40%.
Tipos de creatina
Existem muitas formas de comercialização de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.
O único tipo de creatina com o qual se demonstraram efeitos significativos com evidência científica no rendimento desportivo é com o monohidrato de creatina. Além disso, sempre que se possa, é preferível optar pela creatina que tenha o selo de qualidade CREAPURE, que é a melhor patente. Pode encontrar este selo em Creatine Creapure 300 Gr Amix ou Creatine 60 Caps Gold Nutrition .
Efeitos secundários
• Aumento da rigidez muscular.
• Aumento de peso corporal (1-2 kg) após carga rápida devido à retenção de líquidos INTRACELULARES, o que pode ser um problema em desportos de resistência e/ou outros desportos onde haja sensibilidade com o peso.
• Problemas gastrointestinais leves.
• Também se tem falado muito sobre os distintos efeitos adversos da creatina: possíveis problemas renais ou hepáticos, inclusive calvície, todos eles descartados nos últimos anos. No estudo de ''three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players'' mostra a falta de evidência de calvície associada ao consumo de creatina.
Interações com alimentos
A combinação de hidratos de carbono e proteína com creatina pode aumentar mais os níveis de creatina nos músculos do que sozinha. Pelo que, depois de um treino em combinação com os macronutrientes nomeados, pode aumentar os níveis de creatina em 60% mais do que se for tomada sozinha.
Utilidade da creatina em distintos desportos:
• Por aumento da massa muscular ou corporal: Halterofilismo, futebol americano, culturismo, desportos de combate, levantamento de peso, dardo
• Por aumento de fosfocreatina: Atletismo (60-200 m), natação (50 m)
• Por aumento de ressíntese de fosfocreatina: Basquetebol, futebol americano, voleibol
• Por redução da acidose metabólica: atletismo de média distância (400-800 m), natação (200 m).
• Por metabolismo oxidativo: basquetebol, futebol, ténis.