Embora seja verdade que precisamos dos três macronutrientes para viver e desempenhar todas as funções vitais, bem como um excedente calórico para ganhar massa muscular, as proteínas e os hidratos de carbono são, na prática, os macronutrientes que mais condicionam as mudanças na composição corporal, ou seja, ganhar ou perder massa muscular ou gordura.
A forma ideal de cobrir as necessidades de proteína é através de proteínas de alto valor biológico, ou seja, através de fontes animais como carnes, peixe, ovos ou laticínios. Ser vegetariano ou vegano não impede, de forma alguma, de adquirir a riqueza de aminoácidos suficiente para assegurar o mesmo equilíbrio de proteínas que em pessoas com alimentação omnívora.
As melhores fontes de proteína animal
Peito de frango: 23 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Peito de peru: 23 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Bife de vaca: 24 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Lombo de porco: 20 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Pescada: 16 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Salmão: 21 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Robalo: 19 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Sardinhas: 18 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Atum ao natural: 23 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Lombo de porco curado: 38 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Presunto: 25 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Clara de ovo: 11 gramas por cada 100 gramas de alimento.
Concentrado de proteína de soro de leite: 80 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Isolado de proteína de soro de leite: 92 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Queijo fresco batido: 8 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento. A versatilidade deste alimento é incrível.
As melhores fontes de proteína vegetal
Grão-de-bico seco: 21 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Lentilhas secas: 25 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Feijão seco: 21 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Quinoa: 13 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Seitan: 24 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Tofu: 16 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
O seitan e o tofu são básicos na dieta de um vegetariano ou vegano.
Arroz: 7 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Massa: 13 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Aveia: 12 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento.
Além das proteínas, se quiser conseguir um corpo mais volumoso, músculos mais definidos e um corpo mais tonificado, então tem de começar a incluir hidratos de carbono na sua dieta para dar ao seu corpo a energia e os nutrientes de que necessita. Mas quais são os melhores hidratos de carbono para ganhar massa muscular?
Aqui fica uma lista:
Cereais integrais de grão inteiro
Pequeno-almoço ou lanche com uma taça de leite com cereais integrais é uma excelente opção para treinar em casa ou no ginásio. Escolha sempre cereais de grão inteiro, os cereais de aveia são os mais interessantes porque nos fornecem uma interessante fonte de fibra. Este nutriente é ideal para ganhar músculo após o treino, além de cuidar da nossa silhueta, pois sacia o apetite e, além disso, regula o trato digestivo.
Pão integral (real)
Outro dos melhores hidratos de carbono para desportistas são os pães, pois são uma fonte muito interessante deste nutriente. O melhor é optar pelos que são integrais ou elaborados com fibras de farelo, pois são mais ricos em fibras e nutrientes. Lembre-se que para um pão ser realmente integral deve especificar que inclui o grão inteiro (farelo, endosperma e germe).
Massas e arrozes integrais
As massas, como por exemplo, os macarrões ou os esparguetes, são também um alimento interessante para incorporar numa dieta de um desportista. O seu consumo deve ser adequado à intensidade do treino.
Batatas
Também pode incluir na sua alimentação as batatas nos seus métodos de elaboração mais saudáveis, ou seja, em puré, assadas ou cozidas. É um alimento rico em hidratos de carbono que o ajudará a recuperar o glicogénio do seu organismo e, portanto, a fazer com que o músculo se repare e aumente de forma mais rápida.