É óbvio o quão importantes são as proteínas para a nossa alimentação e saúde. As recomendações gerais indicam o consumo de ambos os tipos, ou seja, que a nossa ingestão diária de proteínas seja 50% de alimentos de fontes vegetais e os outros 50% de fontes animais.
No entanto, não haveria problema se esse 100% viesse apenas de fontes vegetais, como acontece com pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, de acordo com a Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências da Alimentação (SEDCA).
O importante é cumprir as quantidades diárias de proteínas que devemos ingerir: 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em pessoas saudáveis e em atletas de alto rendimento podemos aumentar até 2 gramas por quilograma de peso.
As proteínas de origem animal, consideradas de alto valor biológico, são peixe, ovo, carne e laticínios. E as principais de origem vegetal, erroneamente consideradas de pior qualidade, são fundamentalmente as leguminosas e seus derivados; mas também frutos secos, sementes e cereais, especialmente integrais.
O que acontece é que nem todas as fontes de proteína contêm os 8 aminoácidos essenciais existentes (aqueles que o organismo não consegue sintetizar e devemos obter da alimentação). Ou seja, todas as proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais, em boa proporção para o nosso organismo, mas nem todas as proteínas de origem vegetal contêm todos esses aminoácidos.
Recentemente, soube-se que muitos alimentos de origem vegetal têm a proteína completa, ou seja, têm todos os aminoácidos essenciais. Estes alimentos são algumas leguminosas como grão-de-bico, feijão ou soja e outros alimentos como amaranto, pistácios e sementes de sésamo. E embora não tenham uma quantidade representativa, os espinafres também contêm a proteína completa.
Por outro lado, outros alimentos como lentilhas e outros frutos secos, como nozes ou amêndoas, não contêm a proteína completa. Mas isso não seria um problema porque não é preciso consumir a proteína completa, mas sim todas as proteínas da nossa alimentação se complementam.
Por exemplo, se eu comer lentilhas com arroz (um prato muito típico da nossa dieta) onde ambos os alimentos não contêm algum aminoácido essencial, ao comê-los juntos, já estou a ingerir uma proteína completa, porque se complementam. Mas ainda mais fácil, as proteínas não precisam de se complementar na mesma refeição, mas sim complementam-se ao longo do dia. E seria exatamente o mesmo.
De modo que a melhor forma de completar as proteínas de origem vegetal é através de leguminosas com cereais; leguminosas com frutos secos ou cereais com frutos secos.
O importante, como já dissemos, é cumprir as quantidades recomendadas de proteínas que precisamos ingerir diariamente, pois se durante um período de 24 horas a nossa dieta não contiver todos os aminoácidos essenciais, a reparação e síntese de proteínas musculares não poderá desenvolver-se.
Dentro dos alimentos provenientes de fontes de proteína vegetal, as recomendações indicam que devemos ingerir cerca de 3-4 porções de leguminosas por semana (seja em ensopados, saladas ou, inclusive, na forma de purés ou húmus); um "punhado" diário de frutos secos (crus, torrados e sem sal) ou sementes e, por último, relativamente aos cereais integrais, é importante destacar a importância dos flocos de aveia, que têm uma maior quantidade de proteína e, além disso, de muito boa qualidade.
Como sempre, caso não seja possível atingir as necessidades nutricionais através da própria alimentação, a suplementação pode ajudar-nos. Encontramos proteínas vegetais de todo o tipo:
- V-Protein composta por proteína de ervilha e arroz.
- Vegan Protein composta por proteína de ervilha, arroz e quinoa.
- Slim Vegan Protein composta por proteína de ervilha, arroz e soja.
- Soy Protein composta por proteína de soja.