Os hidratos de carbono são um dos principais tipos de nutrientes da nossa dieta. Especificamente, são a fonte mais importante de energia para o organismo. Presentes numa grande variedade de alimentos como frutas, vegetais, grãos e laticínios, o sistema digestivo converte estes hidratos de carbono em glicose (açúcar no sangue), que é basicamente a energia com que as células, tecidos e órgãos funcionam. Além disso, uma parte dessa glicose é conservada no fígado e nos músculos como reserva e será utilizada no caso de algum esforço extra, como a prática desportiva.
De acordo com a sua estrutura química, os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Os primeiros incluem o açúcar que se encontra naturalmente nos alimentos e os açúcares adicionados durante o seu processamento e refinação.
Por sua vez, os hidratos de carbono complexos incluem pães e cereais integrais, vegetais ricos em amido e leguminosas. Muitos dos hidratos de carbono complexos são uma boa fonte de fibra.
Como foi dito, a principal fonte de energia do organismo provém dos hidratos de carbono e, portanto, para um atleta, o seu consumo é muito importante. De facto, quanto mais intenso for o esforço físico, mais hidratos de carbono serão necessários. Assim, estes nutrientes desempenham um papel fundamental no metabolismo da energia. Sendo o seu principal combustível, os atletas devem prestar especial atenção à quantidade e ao tipo de hidratos de carbono que consomem.
As reservas de glicogénio (glicose em reserva) no fígado limitam-se a cerca de 500 g, pelo que é essencial que o atleta cuide do que consome antes, durante e após a prática desportiva, sobretudo se durar mais de uma hora e for de intensidade média/alta. Isto pode determinar a correta ou não renovação do glicogénio nos músculos.
Um consumo escasso de hidratos de carbono antes e durante a prática provoca que as reservas de energia se esgotem mais rapidamente, o que favorece o aparecimento da fadiga e cãibras.
A melhor maneira de determinar os requisitos de hidratos de carbono baseia-se na quantidade de gramas por quilograma de peso corporal que devem ser consumidos. As investigações sugerem que um atleta deve consumir entre 5 a 10 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.
Quantos hidratos de carbono precisa, de acordo com a intensidade da atividade física?
De acordo com o Australian Institute of Sport (AIS), com base numa vasta gama de níveis de atividade e nas necessidades de energia e recuperação, estes são os requisitos de hidratos de carbono de acordo com o nível de atividade:
Atividade de baixa intensidade: 3-5 g/kg de peso
Atividade de intensidade moderada (menos de uma hora): 5-7g/kg de peso
Atividade de alta intensidade (resistência 1 a 3 horas por dia): 6-10 g/kg de peso
Atividade de muito alta intensidade (extremos mais de 4-5 horas por dia, por exemplo HIIT (High-Intensity Interval Training): 8-12 g/kg de peso
Mas nem todas as pessoas funcionam da mesma maneira, e de acordo com o seu estado físico e os seus fins, o atleta avaliará se precisa de complementar a sua dieta para maximizar o seu rendimento.
Para conseguir atingir os requisitos, podemos recorrer a determinados suplementos, cujo macronutriente principal é o hidrato de carbono. São os seguintes:
A amilopectina é um hidrato de carbono que foi desenvolvido para todo o tipo de atletas que necessitam de uma ferramenta nutricional que lhes forneça energia muscular rentável. É de especial importância em atletas de resistência e em atletas de força. A sua estrutura particular confere-lhe um alto peso molecular, muito parecido com o glicogénio, o que permite que a sua passagem pelo trato digestivo seja muito mais rápida do que os hidratos de carbono convencionais.
A farinha de arroz é um tipo de alimento que se obtém do processo de moagem do arroz até se conseguir uma farinha muito fina. A farinha de arroz fornece uma boa quantidade de hidratos de carbono, sem açúcares adicionados e com a comodidade de poder prepará-la de forma simples e rápida.
A ciclodextrina é um composto formado por moléculas de monossacarídeos unidas em forma de anel -oligossacarídeos cíclicos- que se produzem a partir de amilopectina por meio de uma conversão enzimática. O resultado é um polímero de glicose com propriedades ideais: muito baixa osmolalidade com um peso molecular relativamente alto e, portanto, um esvaziamento gástrico muito rápido. Isso significa que passará menos tempo no seu estômago em comparação com qualquer outra bebida de hidratos de carbono disponível no mercado baseada em hidratos de carbono tradicionais (dextrose, maltodextrina…), reduzindo ao máximo qualquer possível desconforto na hora de realizar exercício.
A maltodextrina carateriza-se por possuir um rápido índice de metabolização e chegar rapidamente à corrente sanguínea onde será aproveitada para alimentar as nossas células e tecidos musculares e conseguir assim um aporte extra de energia.
A dextrose é um dos hidratos de carbono com mais alto índice glicémico, produz energia explosiva e imediata. Isto faz com que a sua ingestão provoque um pico de insulina que ajuda o organismo a recuperar rapidamente, pois os nutrientes chegam com maior velocidade às células. A dextrose não contém gordura, portanto pode ser adequada para planos de dietas baixas em gordura.