O mundo dos suplementos oferece-nos muitas possibilidades para descansar melhor de forma natural. Muitos consomem-nos para render mais na atividade física, mas não devemos esquecer que um bom sono é fundamental, e mais ainda para os desportistas. Por isso, indicamos-lhe a seguir quais os suplementos que o podem ajudar se o que procura é dormir melhor. Lembre-se que é recomendado dormir não menos de sete ou oito horas diárias.
O magnésio, que é um mineral fundamental para os desportistas e que podemos encontrar em alimentos como os frutos secos ou as leguminosas, também pode melhorar o nosso sono noturno. Investigações da Universidade de Genebra encontraram evidências de uma possível correlação entre o nível de magnésio e a qualidade do sono. Os níveis mais altos deste mineral no sangue resultaram num sono noturno mais reparador, enquanto a deficiência de magnésio coincidia com maior inquietude durante o sono e tempo de vigília.
Esta planta é um clássico nas despensas pela sua popularidade (bem merecida), já que pode ajudar a reduzir a ansiedade e a melhorar o sono noturno. Funciona como um modulador do recetor GABA. Estudos demonstram que a valeriana pode reduzir o tempo que uma pessoa demora a adormecer, apoiar a qualidade do sono e diminuir a fadiga no dia seguinte. A dose ideal é de cerca de 450 mg antes de dormir, e devido a causar sonolência, não deveríamos combiná-la com outros suplementos para o sono.
Essa grande conhecida por regular os nossos ritmos circadianos, que atuam como um relógio interno natural do corpo e ajudam a manter os níveis hormonais e o metabolismo. Estudos em humanos encontraram que é eficaz para diminuir o jet-lag, apoiar a qualidade do sono noturno e melhorar a libertação de hormona de crescimento durante a noite sem efeitos secundários. As doses são altamente personalizadas e podem variar de 0,3 a 6 miligramas, tomadas 30 minutos antes de ir para a cama.
5-HTP (5-hidroxitriptofano)
O 5-HTP é um importante iniciador do sono que é convertido em serotonina no cérebro. Está um passo mais perto da serotonina que o l-triptofano e tem mostrado resultados mais consistentes para promover e manter o sono. Um dos benefícios chave do 5-HTP é a sua capacidade de aumentar o sono REM (habitualmente em 25%) ao mesmo tempo que aumenta as fases do sono 3 e 4 sem prolongar o tempo de sono total. As fases do sono que são reduzidas para compensar os aumentos são as fases não REM 1 e 2; as fases menos importantes.
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, deve ser administrado ao organismo através da dieta. Está relacionado com a realização de diversas funções como a síntese de proteínas, regeneração do tecido muscular, melhorar o humor, reduzir a depressão e favorecer um sono reparador devido a que contribui para a produção de determinadas hormonas e neurotransmissores.
O organismo, converte o triptofano em serotonina, e esta forma um neurotransmissor que mencionamos no parágrafo anterior chamado melatonina. A principal vantagem do triptofano é que ajuda a regular os padrões do sono e favorece um descanso profundo.
Também participa noutras funções relacionadas com o sistema nervoso central, segregação de dopamina e noradrenalina. Contribui para regular o apetite, ansiedade e stress.
É um neurotransmissor que se encontra de forma natural no cérebro. A função principal do GABA é preparar o corpo para dormir. É um neurotransmissor relaxante e intervém na fase REM. A suplementação com GABA contraria os efeitos da cafeína. Também se associam ao seu consumo a diminuição do stress e da ansiedade. O seu uso é potenciado em conjunto com o 5-HTP. Estes dois suplementos juntos são úteis para combater a insónia.