Diz-se que todo principiante ou pessoa com pouca massa muscular que queira hipertrofiar os seus músculos, precisa de fazer uma fase de volume longa e “a comer muito”, tal qual. Como vimos antes, o conceito “comer muito” refere-se a comer ‘limpo’, sem um controlo de Kcal e macronutrientes. Fala-se em ganhar quilogramas de peso, como se estes Kgs fossem quase todos de massa muscular, e ainda não se está consciente de que o que se captou foram Kgs de gordura e água.
Se não se individualizar com os planeamentos, podemos cometer um grave erro. Todos conheceremos casos de pessoas que em fases de volume de 9-10 meses, ganharam 15-20 Kgs. No início enganam-se a si próprios, acreditando que, apesar de terem ganho gordura, muitos desses Kgs serão de músculo. Não, não é assim. Damo-nos conta de que cometemos um erro quando começamos a definir e vemos que precisamos de muitos meses para limpar tudo o que temos, e que ganhamos 1 ou 2 Kgs de massa magra no máximo. Mas é que esses 1 ou 2 Kgs de massa magra podem ser exatamente iguais se se realizarem fases controladas!
Portanto:
- Define um objetivo real; Queres hipertrofiar? Queres força? Queres perder alguma gordura? Queres perder muita gordura?
- Planifica este objetivo: experimenta rotinas de treino que sejam o mais adequadas aos teus objetivos. Instala no telemóvel aplicações de contagem de kcal para que a tua alimentação seja o mais precisa no dia a dia.
- Ganhar massa muscular de forma natural não é questão de fazer as coisas bem 1, 2 ou 3 meses. São muitos meses. Um dos maiores erros que se cometem é que nesse mesmo ponto, ao ver que não se ganha peso na balança, aumenta-se abusivamente na comida. E claro, o peso corporal aumentará com as semanas... mas não será de músculo, de certeza.
Para controlar esta fase, não basta apenas procurar alimentos típicos (aveia, frango, peru, arroz, claras, ananás…) e inchar, mas sim realizar uma dieta adequada com base nas tuas necessidades. Ou seja, devemos individualizar.
Os últimos estudos científicos mostram que o mais apropriado é realizar um superávit calórico de 20% em relação ao gasto energético do indivíduo. Por exemplo, se o teu GE é de 2500 kcal, a dieta deve proporcionar-te cerca de 3000 kcal diárias.
Se nos custa chegar através da comida, podemos ajudar-nos de suplementos que nos proporcionem kcal para chegar ao superávit que procuramos. Anabolic Masster combina isolado de proteína de soro com hidratos de carbono da máxima qualidade patenteados, como Palatinose, Vitargo e Maltodextrina que nos fornecem força, potência e resistência que nos permitirão realizar treinos da máxima intensidade (além de cerca de 400 kcal por dose).
Quanto mais ajustada for a quantidade que excedes, segundo as necessidades que tenhas, mais limpo será o teu crescimento, e pode ser que a percentagem de gordura se mantenha muito perto de como começaste, por isso é questão de ir ajustando e observando os resultados, assim poder cotejar cada variação e ver se podemos, ou não, ajustar as calorias na semana seguinte.