É muito importante saber que, durante um treino, estamos a cansar sistematicamente o corpo. Quando treina, força os ossos, ligamentos, músculos e tendões, e esgota as reservas de energia.
O corpo precisa de energia para recuperar, por isso reponha as suas reservas quando terminar o treino. Uma boa combinação de hidratos de carbono complexos (como produtos integrais, por exemplo) e proteínas estimula o processo de regeneração. A combinação de macronutrientes ajuda a desenvolver músculo e a manter um nível estável de insulina. Procure consumir de 20 a 40 gramas (0,25-0,40 g/kg de massa corporal) de proteína e 1,2-1,4 g/kg de massa corporal de hidratos de carbono após o exercício.
Concentre-se em fontes proteicas de alta qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais. Algumas das melhores fontes de proteínas completas são leite, ovos, proteína de soja e carne. Quanto às fontes de hidratos de carbono, pode recuperar com arroz, massa, vegetais (em grandes quantidades) e até leguminosas.
Por outro lado, manter-se bem hidratado no ambiente da atividade física é um dos pilares fundamentais para o bom desempenho do atleta.
A água é o componente mais abundante do organismo humano, essencial para a vida. É um nutriente acalórico (não fornece calorias) necessário para que o organismo se mantenha corretamente estruturado e em perfeito funcionamento. A perda de apenas 10% da água corporal representa um grave risco para a saúde.
A quantidade total de água do organismo mantém-se dentro de limites muito estreitos devido a um perfeito equilíbrio entre o volume de líquido ingerido e o excretado.
A água é obtida a partir das bebidas, dos alimentos e da água produzida pelo metabolismo geral do corpo. Toda esta quantidade de água deve cobrir as perdas diárias da mesma através da urina, fezes, suor e vapor de água eliminado através dos pulmões durante a respiração.
Em seguida, são indicados 10 CONSELHOS para uma correta hidratação:
1) Dieta equilibrada e variada.
2) Ingira cerca de 500 ml na hora anterior à atividade física.
3) Beba, mesmo que não apareça a sensação de sede desde o início da atividade física, na proporção de 100-200 ml a cada 15-20 minutos.
4) Uma vez terminada a atividade, reponha a perda de líquido. Para isso, durante as 6 horas seguintes, introduza com a ingestão de líquidos 1,5 vezes o peso perdido durante o exercício.
5) Vigie a cor da urina, tonalidades escuras podem ser indicativo de desidratação.
6) Mantenha o líquido a uma temperatura entre 15-22º C. Sobretudo, se forem realizadas atividades físicas ao ar livre onde a temperatura pode ser elevada.
7) Evite as principais horas de calor para praticar desporto ao ar livre.
8) Evite as bebidas com teor alcoólico, favorecem a desidratação.
9) Introduza bebidas técnicas específicas para a correta reidratação que forneçam sais minerais e hidratos de carbono na sua composição se a atividade exceder os 60 minutos.
10) Se a atividade não exceder os 60 minutos ou se houver um aporte de hidratos de carbono por outra via, introduza cápsulas de sais minerais nos seus treinos/competições. E-LITE SALTS é um suplemento alimentar à base de magnésio, potássio, sódio, cálcio e Vitaminas B5 e D, oferecendo uma alta quantidade de sais minerais numa única cápsula.