Quando pensamos no conceito de ter fome, na maioria das vezes associamo-lo à sensação fisiológica. Mas sabia que existe mais do que um tipo de fome?
Podemos diferenciar entre dois tipos: aquela produzida pelo nosso corpo porque precisa de alimentos para sobreviver e aquela associada às emoções.
É uma sensação que depende de múltiplos fatores e processos bioquímicos, muitos deles relacionados com diferentes hormonas. Também, com zonas do cérebro associadas à felicidade, sentimentos, sensação de recompensa, etc.
A fome emocional caracteriza-se por não estar ligada a uma sensação fisiológica real. Aparece como resposta a determinadas emoções negativas, na maioria dos casos, embora possa ocorrer com emoções positivas.
Está exposto a stress permanente: Níveis elevados da hormona cortisol desencadeiam as hormonas da fome.
Por vezes, este tipo de fome surge como um mecanismo para sentir que temos controlo. Relaciona-se com o stress e a ansiedade. O corpo responde a estas emoções com uma ativação da glândula pituitária e do hipotálamo.
A fome real é o primeiro tipo de fome em que todos pensamos quando nos referimos a este conceito. Está relacionada com a sensação física e o instinto de nos alimentarmos e obtermos os diferentes nutrientes necessários. Entra em jogo a sobrevivência.
Um dos principais fatores que desencadeiam a sensação de fome é a descida do nível de açúcar no sangue.
A fome e a sensação de saciedade são reguladas por duas hormonas chamadas leptina e grelina.
Por que aparecem e como as diferenciar?
A forma como aparecem é completamente distinta:
A fome fisiológica aumenta gradualmente com o tempo, sem ser de forma imediata. Não há preferência por certo tipo de alimentos e permite comer com consciência e selecionar opções adequadas. É inerente ao ser humano.
Dependendo do tipo de alimento ingerido, pode ocorrer mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, as proteínas e as gorduras precisam de mais tempo para serem digeridas, proporcionando uma maior sensação de saciedade. Nos hidratos de carbono, dependerá do tipo: aqueles com um alto índice glicémico farão com que esta sensação apareça mais cedo, pois são digeridos rapidamente; aqueles com um baixo índice glicémico, o contrário.
A fome emocional surge de forma repentina. A pessoa tenta satisfazer essa falsa sensação de apetite com comidas palatáveis que produzem sensação de satisfação, por exemplo, doces, chocolate, etc. Ocorre quando a pessoa não sabe gerir ou identificar as sensações e sentimentos.
Dicas para aumentar a sensação de saciedade
- Incluir proteína em todas as nossas refeições e/ou aumentar a quantidade. É, juntamente com as gorduras, o que proporciona maior sensação de saciedade. Contribui para aumentar a secreção da hormona péptido YY, que também contribui para a diminuição da fome.
- Aumentar a quantidade de gorduras: juntamente com a proteína, aumentam esta sensação. Isso acontece porque as digestões são mais lentas.
- Hidratos de carbono complexos. Necessitam de mais tempo para serem digeridos do que os simples. Além disso, alguns, como a aveia, têm uma grande quantidade de fibra, proporcionando uma maior sensação de saciedade.
- Aumentar o consumo de frutas e vegetais: estes alimentos estão repletos de micronutrientes (vitaminas e minerais). Têm muita fibra, o que contribui para melhorar o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade ao serem consumidos com outros alimentos. O aporte calórico é muito baixo em proporção com o volume.
- Beber água: embora possa parecer um conceito básico, pode confundir-se a sensação de fome com a de sede.