PSMF é a sigla para as palavras inglesas Protein Sparing Modified Fast. Em português, seria um «jejum modificado poupador de proteína» ou JMPP.
A ideia ao seguir este protocolo é fazer uma dieta muito restritiva, reduzindo ao máximo hidratos de carbono e gorduras, mas com um alto aporte proteico para tentar reter massa muscular. Seria organizado da seguinte maneira:
PROTEÍNA: 3 ou 3,5 gramas/kg.
HIDRATOS DE CARBONO/GORDURAS: O mínimo possível. Principalmente os vestígios que existam nos alimentos que inclua na dieta.
VEGETAIS: Em quantidade, para fornecer fibra, micronutrientes e saciedade.
CALORIAS: As que estão incluídas na proteína e os vestígios dos outros macronutrientes. Para a maioria das pessoas estará perto de 800-1200 kcal, dependendo do peso corporal e dos alimentos que tenha incluído na dieta.
A estrela indiscutível do protocolo é a proteína, pelo que para chegar a essas quantidades, respeitando o consumo reduzido dos outros macronutrientes, será quase obrigatório escolher fontes de proteína o mais magras possível. Exemplos disso seriam:
Claras de ovo, atum em lata ao natural, peito de frango, enchidos baixos em gordura, laticínios desnatados, carnes de corte magro, peixes brancos, choco e lulas, proteína Whey ou Caseína.
Relativamente aos hidratos, uma das coisas mais importantes a fazer se se seguir este tipo de protocolo é consumir muitos vegetais, portanto haverá vestígios de hidratos no final do dia que deveremos aceitar.
No entanto, tentar-se-á que os vegetais e hortaliças tenham a menor carga glicémica possível. Ou seja, alimentos como cenoura, alho-francês, beringela ou cebola deverão ser moderados. Evidentemente, a fruta está fora da dieta, à exceção dos frutos vermelhos pelo seu baixíssimo aporte de calorias e hidratos de carbono. Sem falar do fantástico perfil de micronutrientes que oferece.
E sobre as gorduras, é certo que se devem consumir ácidos gordos essenciais suficientes durante o dia, por isso um suplemento diário de Ómega-3 deveria ser obrigatório.
O protocolo é tão agressivo que se recomenda o uso de outros suplementos, como por exemplo multivitamínicos, Cálcio (400-800mg em forma de citrato), Magnésio (300-500mg), Sal de potássio.
Ainda assim, acarreta uma série de problemas potenciais, como por exemplo:
- Não cria aderência, Não ensina a comer de forma adequada.
- Sentirá FOME. Em maiúsculas.
- É uma dieta excessivamente restritiva.
- É muito provável que perca massa muscular. Por muita proteína que consuma para tentar contrariar, chegará um ponto em que o défice calórico será tão elevado que será impossível reter todo o músculo que tem.
As adaptações metabólicas que o corpo sofrerá durante um longo período de restrição calórica agressiva serão importantes e tornar-nos-ão a vida mais complicada a médio/longo prazo.