Existem infinitas combinações de alimentos para consumir como pré-treino, mas todas devem reunir uma série de requisitos:
- Energia: os alimentos que escolhermos devem proporcionar-nos a energia necessária para o treino e que, por sua vez, não nos faça sentir demasiado pesados ou inchados.
- Saciedade: devemos conhecer aqueles alimentos que evitam que o nosso estômago esvazie demasiado rápido, para assim nos sentirmos saciados numa sessão longa de treino.
- Evitar perda muscular: durante o treino, ocorre um processo conhecido como catabolismo ou, o que é o mesmo, o uso das substâncias presentes no músculo como fonte de energia. Para as repor, precisamos de uma boa fonte de proteína.
Em suma, precisamos de uma refeição completa, com a presença dos 3 macronutrientes principais. Onde obtê-los?
- Hidratos de carbono: se o treino for realizado em menos de 2-3 horas após o consumo, priorizaremos aqueles de absorção rápida (por exemplo, farinha de arroz). Se, pelo contrário, passar mais tempo do mencionado, podemos escolher hidratos mais complexos ou ricos em fibra (por exemplo, flocos de aveia, massa ou batata).
- Proteínas: claras de ovo, carne, peixe, ou proteína em pó são boas opções. Como em qualquer caso, quanto mais “limpa”, melhor.
- Gorduras: tal como no caso dos hidratos, dependerá do tempo que decorra até ao momento do treino. Se houver pouco tempo, o melhor formato serão os frutos secos em creme (por exemplo, creme de caju). Se, pelo contrário, for realizado mais tarde, podemos escolher frutos secos inteiros ao natural, chocolate >70% cacau, azeite ou queijo de boa qualidade.
Alguns exemplos podem ser:
Panquecas de aveia com chocolate e xarope de proteína, creme de arroz com proteína em pó e creme de caju, massa com carne picada e queijo ralado, peixe assado com azeite e batata cozida…
Como se pode ver, as opções são infinitas, tanto doces como salgadas, por isso… Dá largas à tua imaginação!