Comer depois de fazer exercício pode ser bastante intuitivo, principalmente por uma razão: é provável que tenhas fome. Isto deve-se a que o organismo acabou de utilizar um monte de calorias e quer reabastecer-se. O exercício também decompõe o músculo, e é necessário consumir proteínas para o reconstruir.
Estudos recentes têm abundado a partir desses primeiros estudos, e têm sido feitos testes comendo uma hora, ou até duas, depois do exercício. Também se tem examinado a diferença entre exercitar-se em jejum ou tendo consumido alimentos antes de treinar. Os resultados são claros: a famosa janela anabólica (cuja teoria consiste em pensar que o corpo necessita de nutrientes para regenerar o nosso corpo 1 ou 2 horas depois do treino) não tem qualquer evidência, já que se tem visto que se pode recuperar inclusive 24 h depois de ter realizado o treino.
Como já sabes, o organismo necessita de alimentos para produzir energia e para os utilizar como alicerces. A atividade física aumenta essa necessidade, mas essa necessidade não é a mesma para todos os nutrientes: alguns são mais importantes que outros para a recuperação e construção de músculo.
Proteína
A proteína é fundamental para os músculos. Quando se faz exercício, os músculos decompõem-se e o corpo necessita das proteínas para se reconstruir. Além disso, o exercício desencadeia o crescimento de tecido muscular extra, por isso levantar pesos torna-o mais forte. Este fenómeno aumenta ainda mais a necessidade de consumir proteínas extra e faz disto uma das prioridades depois do exercício.
A sua necessidade de proteínas depende da sua estatura e da quantidade de proteína que consome durante o resto do dia: procura consumir de 20 a 40 gramas (0.25-0.40 g/kg de massa corporal) de proteína depois de fazer exercício.
Concentre-se em fontes proteicas de alta qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais. Algumas das melhores fontes de proteínas completas são leite, ovos, proteína de soja e carne.
Outras formas de consumo são através da proteína de soro de leite, como ULTIMATE WHEY PROTEIN.
Carboidratos
Assim como se necessitam proteínas para reparar os músculos que se decompuseram, necessitam-se carboidratos para restabelecer a energia gasta. O glicogénio —glucose armazenada— é a fonte primária de energia para a primeira hora de exercício. Quanto mais intenso e prolongado for o seu treino, mais se esgota o glicogénio armazenado e mais carboidratos necessitarão para o repor.
As investigações realizadas há mais de 15 anos sugeriam consumir carboidratos numa proporção de 3:1 a 6:1 em relação às proteínas (ou seja, 1,2-1,4 g/kg de massa corporal).
Quanto a alimentos, poderiam recuperar com arroz, massa, verdura (em grandes quantidades) e inclusivamente leguminosas. Quanto a suplementação, existem produtos como Glycodex ou Waxy Go, os quais têm carboidratos de rápida absorção.
Gorduras
As gorduras não participam tão diretamente na recuperação do exercício como a proteína ou os carboidratos. De facto, demasiada gordura pode atrasar a absorção das proteínas e dos carboidratos que o corpo necessita, embora isto não signifique que deva evitá-las.
Hidratação
A água é um elemento importante para o bom funcionamento do organismo. Quando fazes exercício, perdes alguma água através do suor, e é importante repô-la.
Certifica-te de beber bastante água durante o treino. O organismo pode perder de um a três litros de líquido por hora através do suor. O teu objetivo depois do treino é repor o líquido perdido que não bebeste durante o treino.