Ginásio para iniciantes: o que fazer nas primeiras semanas

Quem nunca se inscreveu no ginásio com vontade de fazer tudo desde o primeiro dia? Procura rotinas, exercícios e conselhos, mas encontra tanta informação que acaba por não saber bem por onde começar.

O problema surge quando escolhe um treino demasiado intenso, vai mais dias do que o devido e acaba com tantas dores musculares que voltar ao ginásio se torna uma tarefa árdua.

A realidade é que o ginásio para principiantes não tem de ser complicado. Com poucos exercícios, uma frequência razoável e alguma paciência, pode progredir sem acabar exausto durante as primeiras semanas.

Neste post, vamos explicar o que deve ter em conta ao começar, que exercícios escolher, como reduzir as dores musculares e se realmente precisa de suplementos. Vamos a isso!

Como começar no ginásio se é principiante?

Na primeira semana não conhece as máquinas, tem dúvidas com o peso e não sabe se está a treinar adequadamente. Para começar com o pé direito, tenha em conta estes conselhos para principiantes no ginásio:

• Vá dois ou três dias por semana: é uma frequência suficiente para o seu corpo se adaptar ao exercício. Tente deixar pelo menos um dia de descanso entre sessões.

• Não prolongue demasiado o treino: entre 45 e 60 minutos pode ser mais do que suficiente no início.

• Utilize um peso que consiga controlar: as últimas repetições devem custar, mas sem perder a postura nem fazer movimentos bruscos.

• Mantenha a mesma base durante várias semanas: mudar continuamente de exercícios torna mais difícil verificar se está a progredir.

• Aponte o que faz: anote os exercícios, o peso e as repetições. Assim, poderá ver os seus avanços e evitará treinar ao acaso.

Exercícios para principiantes no ginásio

As máquinas costumam ser uma boa opção para se familiarizar com os movimentos. O seu percurso é mais guiado, o que torna mais fácil prestar atenção à posição do corpo.

Entre os exercícios para principiantes no ginásio pode incluir:

• Prensa de pernas: trabalha as pernas e os glúteos.

• Press de peito em máquina: ativa o peito, os ombros e os tríceps.

• Puxada de peito: permite trabalhar as costas e os braços.

• Remada sentada: fortalece as costas e favorece o controlo da postura.

• Press de ombros em máquina: trabalha os ombros com um percurso estável.

• Prancha abdominal: ativa o abdómen e a zona central do corpo.

Para uma primeira sessão, escolha quatro ou cinco exercícios e realize duas ou três séries de cada um.

Que peso escolher durante as primeiras semanas?

A carga adequada deve exigir esforço, mas permitir-lhe terminar a série com controlo. As últimas repetições podem custar um pouco mais, embora deva sentir que ainda poderia realizar uma ou duas adicionais.

Se perder a postura ou deixar de controlar o movimento, experimente com menos peso. Quando completar todas as repetições com facilidade, aumente ligeiramente a carga na sessão seguinte.

Estas primeiras sessões servem para encontrar o seu ponto de partida. À medida que ganhar confiança e dominar os exercícios, poderá avançar de forma gradual.

Conselhos para reduzir as dores musculares ao começar o ginásio

As dores musculares são desconfortos musculares que aparecem depois de realizar um exercício novo ou de treinar com mais intensidade do que o habitual. Costumam aparecer durante os primeiros dias, já que o corpo ainda se está a adaptar ao esforço.

Nem sempre se podem evitar por completo, mas estas orientações podem torná-las mais suportáveis:

• Faça poucas séries: deixe que os músculos se habituem antes de aumentar o volume do treino.

• Não treine até à exaustão: termine as séries quando ainda puder realizar mais algumas repetições.

• Aqueça antes da sessão: dedique alguns minutos a movimentar-se e faça uma primeira série com pouco peso.

• Respeite os dias de descanso: evite trabalhar com intensidade a mesma zona em dias consecutivos.

• Cuide da recuperação: dormir bem, manter-se hidratado e comer de forma equilibrada também conta.

Para conhecer mais formas de recuperar, consulte o nosso post sobre como evitar a dor pós-treino com suplementos naturais que realmente funcionam.

O que comer se é principiante no ginásio?

A alimentação influencia o seu desempenho e a recuperação após cada sessão. Não é preciso seguir uma dieta rigorosa, mas sim comer de forma equilibrada e chegar com energia ao ginásio.

Siga estas orientações:

• Inclua proteína nas suas refeições: ovos, carne, peixe, iogurte, queijo, leguminosas ou tofu são boas opções.

• Não deixe de lado os hidratos de carbono: arroz, massa, batata, aveia, pão ou fruta fornecem energia para treinar.

• Adicione frutas e vegetais: fornecem fibra, vitaminas e minerais dentro de uma alimentação variada.

• Beba água suficiente: manter uma boa hidratação influencia o seu bem-estar durante o exercício.

• Evite mudar tudo de repente: comer muito pouco ou eliminar alimentos sem motivo pode fazer com que lhe falte energia.

O mais prático é organizar melhor as suas refeições e seguir uma alimentação que possa manter sem stress. Mais tarde, poderá fazer pequenos ajustes de acordo com o seu objetivo e nível de atividade.

Tem dúvidas sobre a alimentação antes do exercício? Consulte o nosso guia sobre o que comer antes de treinar.

Precisa de proteína ou suplementos ao começar o ginásio?

Se é principiante no ginásio, provavelmente já se perguntou se deveria tomar proteína, creatina ou algum outro suplemento desportivo. A resposta é que não são indispensáveis, mas podem ser úteis se conhecer a sua função e os incorporar de acordo com as suas necessidades.

O ideal é comer bem, ser constante e descansar. A partir daí, a proteína e a creatina desempenham funções diferentes e podem complementar a sua rotina.

A proteína em pó é uma forma cómoda de aumentar o aporte diário deste nutriente. Além disso, contribui para a manutenção e desenvolvimento da massa muscular, algo importante quando faz exercícios de força.

Também pode obtê-la através de ovos, carne, peixe, laticínios, leguminosas ou tofu. No entanto, uma proteína whey é prática quando está com pressa ou não tem tempo para cozinhar.

Na FitnessZone pode encontrar:

• 100% Pure Whey 2270 g: combina concentrado e isolado de proteína de soro de leite e está disponível em vários sabores.

• Ultimate Whey Protein 2 kg: uma proteína de soro de leite em formato grande, fácil de tomar entre as refeições.

A creatina, por sua vez, está mais relacionada com o desempenho. Melhora a capacidade física em esforços curtos, intensos e repetidos, como as séries com pesos, e permite manter melhor a intensidade ao longo da sessão.

Embora existam vários tipos de creatina, a monohidrato é a opção mais estudada e recomendada para principiantes. Para conhecer a quantidade habitual e a forma de utilizá-la, consulte o nosso post sobre como tomar creatina corretamente.

Estas são duas opções disponíveis na nossa loja:

• Creatine Monohydrate 300 g da Amix: creatina monohidrato micronizada e sem sabor, fácil de misturar com água ou com o seu batido.

• Pure Creatine 300 g da BigMan: creatina monohidrato disponível em versão neutra e em diferentes sabores.

Quer ver mais opções? Na FitnessZone encontrará proteínas, creatinas, alimentos e outros suplementos desportivos para o acompanhar desde os seus primeiros treinos.