La creatina se menciona en casi cualquier conversación sobre suplementos deportivos. La recomienda un compañero del gimnasio, aparece en redes sociales y es uno de los productos más vendidos. Aun así, muchas personas empiezan a usarla sin tener claro qué es la creatina o si encaja con el objetivo que buscan.
Normalmente, la duda no está en si este suplemento funciona, sino en cómo utilizarlo bien. No saben qué tipo elegir, cuánta cantidad tomar o esperan resultados que no dependen solo del producto.
Lo que sí está claro es que la creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con mayor respaldo científico. Se suele asociar a la mejora del rendimiento y la masa muscular, pero sus beneficios van más allá y pueden resultar útiles para muchas personas activas, incluso aunque no entrenen a alta intensidad.
En este post te contamos cómo tomar creatina, qué puedes esperar de ella y qué aspectos conviene considerar antes de empezar.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula formada a partir de tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. Nuestro propio organismo la produce naturalmente y también se puede obtener en pequeñas cantidades a través de alimentos ricos en proteína.
Una vez en el cuerpo, la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, donde ayuda a obtener energía. Su función es contribuir a regenerar rápidamente el ATP, que es la fuente de energía que el cuerpo usa en esfuerzos intensos.
Gracias a su papel energético, la creatina puede mejorar el rendimiento físico, permitiendo entrenar con más intensidad o mantener el esfuerzo durante más tiempo. Además, su uso continuado puede favorecer la recuperación entre sesiones y apoyar el desarrollo de la masa muscular.
Aunque se relaciona al entrenamiento de fuerza, la creatina no es exclusiva de este tipo de actividad. También puede ser útil para personas activas que buscan rendir mejor en su día a día, mejorar su capacidad física o complementar su alimentación.
Beneficios de tomar creatina
Sin duda este es uno de los suplementos más estudiados dentro del ámbito deportivo y ofrece múltiples beneficios. Entre los principales:
- Mejora del rendimiento físico, especialmente en entrenamientos de fuerza, sprints y ejercicios de alta intensidad.
- Incremento de la fuerza, permitiendo mover más peso o realizar más repeticiones.
- Mejor desempeño en esfuerzos cortos y repetidos, ayudando a mantener el rendimiento.
- Mayor estímulo para el desarrollo de la masa muscular, como consecuencia de entrenar con más intensidad.
- Facilidad de recuperación entre entrenamientos.
- Apoyo a la función cognitiva, relacionado con concentración y memoria.
- Contribución a la salud metabólica, al participar en los procesos energéticos.
Cómo tomar creatina adecuadamente
La cantidad recomendada es entre 3 y 5 gramos al día. Para la mayoría de personas, esta dosis es suficiente cuando se utiliza de forma constante.
Existen dos formas habituales de empezar:
Fase de carga
- 20 gramos al día, repartidos en 4 tomas de 5 gramos, durante 5 a 7 días.
- O bien 0,3 gramos por kilo de peso corporal al día durante ese mismo periodo.
Esta fase solo sirve para acortar tiempos. A largo plazo, los resultados son los mismos.
Dosis diaria
La alternativa más sencilla es empezar directamente con 3–5 gramos al día. Tras unas semanas se alcanzan niveles adecuados y solo hay que mantener esa cantidad.
¿Cuándo es mejor consumir creatina?
Lo más importante no es el momento exacto del día, sino la regularidad.
- Antes de entrenar.
- Después de entrenar.
No hay grandes diferencias. Lo mejor es elegir el horario más fácil de mantener, incluso cuando no entrenas.
¿Qué tipo de creatina se recomienda?
La opción más recomendada es la creatina monohidrato. Es la más respaldada científicamente y la que ofrece mejor relación calidad-precio.
- Creatina monohidrato estándar: opción sencilla y eficaz.
- Creatina monohidrato micronizada: partículas más finas que facilitan la mezcla.
- Creatina monohidrato Creapure®: fabricada bajo controles de calidad más estrictos.
Otros tipos existen, pero hasta ahora no han demostrado ventajas claras frente al monohidrato.
Falsas creencias sobre la creatina
- No es natural: el cuerpo la produce y también está presente en alimentos.
- Solo funciona para ganar músculo: también mejora rendimiento y recuperación.
- Provoca retención de líquidos: el agua se almacena dentro del músculo.
- La fase de carga es obligatoria: no es necesario.
- Más cantidad da mejores resultados: la clave es la dosis adecuada y constancia.
Cuando se usa correctamente, la creatina es un suplemento que aporta excelentes beneficios. Lo importante es entender cómo tomar creatina y mantener una estrategia constante.
Debes tener en cuenta que, cuando lo usas de forma adecuada, la creatina es un suplemento que te aporta excelentes beneficios. En FitnessZone puedes encontrar información clara sobre cómo tomar creatina y distintas opciones para elegir la que mejor se adapte tus necesidades.