Aunque los mecanismos fisiológicos que explican la hipertrofia muscular son complejos, las pautas que debemos seguir para conseguirlo son claras y concisas.

Si tu deseo es ganar masa muscular ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este artículo te explicamos cómo hacerlo y cuándo es más conveniente ganar masa muscular.

Asegúrate de estar en superávit calórico

Está claro que para que un músculo crezca hay que entrenarlo y darle razones para ello, no obstante, a nivel nutricional debemos facilitarle esta adaptación a nuevos estímulos con un extra de energía.

Así pues, tu dieta debe suponer un excedente calórico en base a tus requerimientos de aproximadamente un 10%-20%. Para ello necesitas calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje a las mismas. Importante llegar a un consumo de proteínas 2 g/ kg de peso corporal para que la ganancia de músculo sea lo más efectiva posible.

Entrena con una intensidad de esfuerzo alta

Lo que va a determinar si el estímulo es de una magnitud suficiente es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo importante no es el peso que levantas sino lo que un peso determinado supone para ti a nivel de esfuerzo.

Para ilustrar esto lo ideal es usar herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que va del 1 al 10 donde 10 equivale a finalizar una serie de determinadas repeticiones, las que sean, sin poder realizar ninguna más. RPE 7, por ejemplo, sería acabar pudiendo realizar 3 repeticiones más.

Si deseamos ganar masa muscular debemos movernos en una escala de RPE superior a 6.

Lo ideal es usar los ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas y los monoarticulares para series más largas y ligeras.

Descanso a lo largo del día

El descanso  es clave para recuperar el sistema muscular. Lo aconsejable es descansar 8 horas diarias por la noche, o al menos, no bajar de las 6 horas. Por la noche es cuando el cuerpo más se desarrolla, la fase de reposo es imprescindible ya que mientras dormimos se segrega la hormona de crecimiento. Su función es sintetizar las proteínas, principal macronutriente en la regeneración de tejidos musculares.

¿Cuándo ganar masa muscular?

Esta pregunta tiene sentido en aquellos casos donde la persona se pregunta si su composición corporal o aspecto actual son los adecuados para dedicarse a ganar masa muscular con lo que conlleva a nivel de ganancia de peso entre otras cosas.

Es sencillo, si deseas ganar masa muscular, el momento será adecuado siempre que estés por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 23% si eres mujer.

Tratar de ganar masa muscular cuando tu porcentaje de grasa es más alto que esto implicará que ganarás más grasa de la razonable en el proceso y menos masa muscular.