¿Quién no se ha apuntado alguna vez al gimnasio con ganas de hacerlo todo desde el primer día? Buscas rutinas, ejercicios y consejos, pero encuentras tanta información que acabas sin saber muy bien por dónde tirar.
El problema aparece cuando eliges un entrenamiento demasiado intenso, vas más días de la cuenta y terminas con tantas agujetas que volver al gym se hace cuesta arriba.
La realidad es que el gym para principiantes no tiene por qué ser complicado. Con pocos ejercicios, una frecuencia razonable y algo de paciencia, puedes progresar sin acabar agotado durante las primeras semanas.
En este post te contamos qué debes tener en cuenta al iniciar, qué ejercicios elegir, cómo reducir las agujetas y si realmente necesitas suplementos. ¡Vamos a ello!
¿Cómo comenzar en el gym si eres principiante?
La primera semana no conoces las máquinas, dudas con el peso y no sabes si estás entrenando adecuadamente. Para iniciar con buen pie, ten en cuenta estos consejos para principiantes en el gym:
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Ve dos o tres días por semana: es una frecuencia suficiente para que tu cuerpo se adapte al ejercicio. Intenta dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
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No alargues demasiado el entrenamiento: entre 45 y 60 minutos puede ser más que suficiente al principio.
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Utiliza un peso que puedas controlar: las últimas repeticiones deben costar, pero sin perder la postura ni hacer movimientos bruscos.
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Mantén una misma base durante varias semanas: cambiar continuamente de ejercicios hace más difícil comprobar si estás progresando.
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Apunta lo que haces: anota los ejercicios, el peso y las repeticiones. Así podrás ver tus avances y evitarás entrenar al azar.
Ejercicios para principiantes en el gym
Las máquinas suelen ser una buena opción para familiarizarte con los movimientos. Su recorrido está más guiado, por lo que resulta más sencillo prestar atención a la posición del cuerpo.
Entre los ejercicios para principiantes en el gym puedes incluir:
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Prensa de piernas: trabaja las piernas y los glúteos.
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Press de pecho en máquina: activa el pecho, los hombros y los tríceps.
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Jalón al pecho: permite trabajar la espalda y los brazos.
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Remo sentado: fortalece la espalda y favorece el control de la postura.
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Press de hombros en máquina: trabaja los hombros con un recorrido estable.
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Plancha abdominal: activa el abdomen y la zona central del cuerpo.
Para una primera sesión, escoge cuatro o cinco ejercicios y realiza dos o tres series de cada uno.
¿Qué peso elegir durante las primeras semanas?
La carga adecuada debe exigirte esfuerzo, pero permitirte terminar la serie con control. Las últimas repeticiones pueden costar un poco más, aunque deberías sentir que todavía podrías realizar una o dos adicionales.
Si pierdes la postura o dejas de controlar el movimiento, prueba con menos peso. Cuando completes todas las repeticiones con soltura, aumenta ligeramente la carga en la siguiente sesión.
Estas primeras sesiones sirven para encontrar tu punto de partida. A medida que ganes confianza y domines los ejercicios, podrás avanzar de forma gradual.
Consejos para reducir las agujetas al comenzar el gym
Las agujetas son molestias musculares que aparecen después de realizar un ejercicio nuevo o de entrenar con más intensidad de la habitual. Suelen aparecer durante los primeros días, ya que el cuerpo todavía se está adaptando al esfuerzo.
No siempre se pueden evitar por completo, pero estas pautas pueden hacerlas más llevaderas:
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Haz pocas series: deja que los músculos se acostumbren antes de aumentar el volumen del entrenamiento.
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No entrenes hasta agotarte: termina las series cuando todavía puedas realizar alguna repetición más.
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Calienta antes de la sesión: dedica unos minutos a moverte y haz una primera serie con poco peso.
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Respeta los días de descanso: evita trabajar con intensidad la misma zona en días consecutivos.
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Cuida la recuperación: dormir bien, mantenerte hidratado y comer de forma equilibrada también cuenta.
Para conocer más formas de recuperarte, consulta nuestro post sobre cómo evitar el dolor postentreno con suplementos naturales que sí funcionan.
¿Qué comer si eres principiante en el gym?
La alimentación influye en tu rendimiento y en la recuperación después de cada sesión. No hace falta seguir una dieta estricta, sino comer de forma equilibrada y llegar con energía al gimnasio.
Sigue estas pautas:
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Incluye proteína en tus comidas: huevos, carne, pescado, yogur, queso, legumbres o tofu son buenas opciones.
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No dejes de lado los carbohidratos: arroz, pasta, patata, avena, pan o fruta aportan energía para entrenar.
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Añade frutas y verduras: aportan fibra, vitaminas y minerales dentro de una alimentación variada.
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Bebe suficiente agua: mantener una buena hidratación influye en cómo te encuentras durante el ejercicio.
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Evita cambiarlo todo de golpe: comer muy poco o eliminar alimentos sin motivo puede hacer que te falte energía.
Lo más práctico es organizar mejor tus comidas y seguir una alimentación que puedas mantener sin agobios. Más adelante podrás hacer pequeños ajustes según tu objetivo y tu nivel de actividad.
¿Tienes dudas sobre la alimentación previa al ejercicio? Consulta nuestra guía sobre qué comer antes de entrenar.
¿Necesitas proteína o suplementos al empezar el gym?
Si eres principiante en el gym, seguramente te hayas preguntado si deberías tomar proteína, creatina o algún otro suplemento deportivo. La respuesta es que no son imprescindibles, pero pueden resultar útiles si conoces su función y los incorporas según tus necesidades.
Lo ideal es comer bien, ser constante, y descansar. A partir de ahí, la proteína y la creatina cumplen funciones diferentes y pueden complementar tu rutina.
La proteína en polvo es una forma cómoda de aumentar el aporte diario de este nutriente. Además, contribuye al mantenimiento y al desarrollo de la masa muscular, algo importante cuando haces ejercicios de fuerza.
También puedes obtenerla mediante huevos, carne, pescado, lácteos, legumbres o tofu. Sin embargo, una proteína whey resulta práctica cuando vas con prisa o no tienes tiempo para cocinar.
En FitnessZone puedes encontrar:
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100% Pure Whey 2270 g: combina concentrado y aislado de proteína de suero y está disponible en varios sabores.
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Ultimate Whey Protein 2 kg: una proteína de suero en formato grande, fácil de tomar entre comidas.
La creatina, por su parte, está más relacionada con el rendimiento. Mejora la capacidad física en esfuerzos cortos, intensos y repetidos, como las series con pesas, y permite mantener mejor la intensidad a lo largo de la sesión.
Aunque existen varios tipos de creatina, la monohidrato es la opción más estudiada y recomendada para principiantes. Para conocer la cantidad habitual y la forma de utilizarla, consulta nuestro post sobre cómo tomar creatina correctamente.
Estas son dos opciones disponibles en nuestra tienda:
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Pure Creatine 300 g de BigMan: creatina monohidrato disponible en versión neutra y en distintos sabores.
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