Seguro que te las han recomendado.
Un compañero del gimnasio, una amiga, un vídeo de un minuto.
"Tómate ashwagandha, que te cambia la vida."
Aquí no te vamos a decir eso.
"Entonces, ¿esto sirve para algo o es otra moda?"
Es una buena pregunta. Da igual si entrenas cinco días o si solo quieres llevar mejor una temporada de mucho lío: vamos a ver qué son estas dos plantas, qué se ha estudiado de verdad y cómo se toman si decides probarlas.
Si buscas lo básico para épocas de estrés (dormir, moverte, magnesio y omega 3), lo tienes en el artículo de principios de mes. Hoy vamos un paso más allá.
¿Qué es eso de "adaptógeno"?
Es la palabra que vas a ver en casi todos los botes de estas plantas.
Dicho fácil: es un nombre que se da a un grupo de plantas que se están estudiando por su posible relación con la forma en que el cuerpo responde al estrés.
No es una categoría oficial ni una garantía de nada. Es una etiqueta.
Ashwagandha: la raíz de la tradición ayurvédica
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la India. Lo que se usa es la raíz.
Lleva siglos en el ayurveda, la medicina tradicional de la India. Contiene withanólidos, unos compuestos que se están estudiando por su posible relación con el estrés y el descanso.
Dicho fácil: cuando en un bote pone "5 % de withanólidos", te está diciendo cuánto lleva de esos compuestos.
¿Qué dice la investigación?
Es una de las plantas de este grupo con más ensayos en personas. Pero conviene leer bien lo que dicen.
Una revisión de 2024 juntó 9 ensayos con 558 adultos. Quienes tomaron ashwagandha puntuaron mejor en cuestionarios de estrés que quienes tomaron placebo, y tenían el cortisol más bajo.
Dicho fácil: el cortisol es una hormona que el cuerpo libera, entre otras cosas, en momentos de tensión.
Otra revisión de 2025, con 7 ensayos y 488 personas, también vio el cortisol más bajo. Pero no encontró diferencias claras en cómo de estresadas se sentían las personas.
"¿Y la concentración?"
Una revisión de 2020 analizó cinco ensayos, casi todos pequeños y en grupos muy concretos. Encontró indicios de mejores resultados en tareas de atención y de tiempo de reacción. Los propios autores la llaman evidencia "temprana".
Resumen honesto: hay indicios interesantes, pero los ensayos suelen ser cortos y con pocas personas. Se sigue investigando.
Rhodiola: la raíz de las montañas frías
La rhodiola (Rhodiola rosea) crece en zonas frías y de montaña de Europa y Asia. También la llaman raíz dorada.
Sus compuestos más conocidos son las rosavinas y el salidrósido. Son los que suelen aparecer en la etiqueta con un porcentaje.
¿Qué dice la investigación?
La Agencia Europea del Medicamento (EMA) la reconoce como planta de uso tradicional para aliviar síntomas del estrés como el cansancio y el agotamiento.
Dicho fácil: "uso tradicional" quiere decir que se reconoce por llevar muchos años usándose, no porque los ensayos lo hayan demostrado. Y se refiere a medicamentos a base de plantas, no a complementos alimenticios.
Los ensayos son más irregulares. Una revisión de 11 estudios encontró resultados mixtos y muchos fallos de método, así que no se pudo sacar una conclusión firme sobre el cansancio físico ni el mental.
Y un ensayo con 40 estudiantes de enfermería no encontró mejoras frente al placebo; de hecho, el grupo del placebo salió algo mejor. Los autores piden prudencia porque fue un estudio pequeño.
Resumen honesto: mucha tradición de uso y una evidencia en ensayos que todavía no está clara.
¿Entonces me las tomo o no?
Primero, lo de siempre: ninguna planta sustituye a dormir, moverte y comer bien. Si el estrés o el cansancio no se van, habla con tu médico.
Y un dato que casi nadie cuenta: en la Unión Europea no hay ninguna declaración de salud autorizada para la ashwagandha ni para la rhodiola.
Por eso, de los productos te contamos qué llevan y cómo se toman. Pero no te prometemos efectos.
Antes de tomarlas, lee esto
Embarazo, lactancia y menores de 18 años: no se recomiendan.
Medicación: si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
Ashwagandha, calidad y dosis: elige extractos de raíz estandarizados, en los que el envase indique el porcentaje de withanólidos, y de fabricantes que controlen la calidad. Y no tomes dosis más altas de las que pone el envase: más cantidad no es mejor.
Se han notificado algunos casos de alteraciones del hígado con complementos de ashwagandha. Si has tenido problemas de hígado, consúltalo antes. Y si notas cualquier molestia, déjala y consúltalo.
Rhodiola: tampoco superes la dosis del envase.
Los productos: qué llevan y cómo se toman
Si después de leer todo esto quieres probar, estos son los que tenemos.
Ashwagandha KSM-66 90 Caps de Bigman (24,90 €). Cada cápsula lleva 600 mg de extracto de raíz KSM-66, con un 5 % de withanólidos.
Cómo se toma: 1 cápsula al día, mejor con el desayuno. El bote te dura tres meses.
Ashwagandha 60 Caps de Vitobest (18,36 €). Extracto de raíz AshwaNature Root, con un 5 % de withanólidos. Cápsulas veganas.
Cómo se toma: 2 cápsulas al día con agua (600 mg de extracto). El bote te dura un mes.
Rhodiola Rosea 60 Caps de BioTech USA (26,90 €). Extracto de raíz de rhodiola.
Cómo se toma: 1 cápsula dos veces al día, con un vaso de agua y durante la comida. El bote te dura un mes.
Rhodiola Rosea + Ashwagandha Shoden 60 Caps de Scientiffic Nutrition (26,90 €). Las dos plantas en la misma cápsula: extracto de raíz de rhodiola y extracto de raíz de ashwagandha Shoden.
Cómo se toma: 2 cápsulas al día con agua. El bote te dura un mes.
Tienes más opciones en Salud y bienestar.
¿No sabes si te encaja, o si es compatible con lo que ya tomas? Escríbenos desde la web y te ayudamos. Y si la respuesta es "de momento, mejor no", también te lo diremos.
Peter, de FitnessZone
Fuentes
Arumugam V. y otros (2024). Revisión sistemática y metaanálisis de 9 ensayos sobre ashwagandha. Explore. Ver estudio
Albalawi A. A. (2025). Revisión sistemática y metaanálisis sobre ashwagandha, cortisol y estrés percibido. Nutrition and Health. Ver estudio
Ng Q. X. y otros (2020). Revisión sistemática de cinco ensayos sobre ashwagandha y función cognitiva. Phytotherapy Research. Ver estudio
Agencia Europea del Medicamento (2024). Monografía de la Unión Europea sobre Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. Ver documento
Ishaque S. y otros (2012). Revisión sistemática sobre rhodiola y fatiga física y mental. BMC Complementary and Alternative Medicine. Ver estudio
Punja S. y otros (2014). Ensayo con 40 estudiantes de enfermería. PLoS ONE. Ver estudio
Consejo General de Colegios Farmacéuticos (2024). Notificaciones de efectos adversos con productos de ashwagandha en Países Bajos. Ver noticia
Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. Ver en el BOE