Creatina: cuánto tomar, cuándo y con qué combinarla

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares entre los atletas y entusiastas del fitness. Conocida por sus beneficios en el rendimiento físico, especialmente en actividades de alta intensidad como levantamiento de pesas, sprints y entrenamientos explosivos, la creatina puede ser un gran aliado para mejorar tu rendimiento y acelerar tus resultados.

Pero, ¿cómo tomarla correctamente para aprovechar todos sus beneficios? Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la dosis ideal, el mejor momento para consumirla y con qué combinarla.

1. ¿Cuánta creatina tomar?
La dosis estándar recomendada de creatina es 5 gramos al día. Sin embargo, existen dos métodos principales para suplementarse con creatina:
Método de carga: Durante los primeros 5-7 días, puedes tomar 20 gramos al día, divididos en 4 dosis de 5 gramos, para saturar rápidamente tus músculos con creatina. Después de la fase de carga, puedes reducir la dosis a 5 gramos diarios para mantener los niveles elevados de creatina en el cuerpo.

Método sin carga: Si prefieres no hacer la fase de carga, simplemente puedes tomar 5 gramos al día desde el principio. Aunque tarda un poco más en alcanzar los niveles óptimos de creatina en los músculos, los beneficios a largo plazo son los mismos.

2. ¿Cuándo tomar la creatina?
El mejor momento para tomar creatina es después de tu entrenamiento. Esto se debe a que el ejercicio provoca un aumento en la permeabilidad de las células musculares, lo que facilita la absorción de la creatina. Tomarla en este momento, junto con tu comida post-entreno, puede ayudar a mejorar su eficacia.
Sin embargo, la creatina también puede tomarse en cualquier momento del día, siempre y cuando seas consistente con su consumo. La clave es asegurarte de que consumes la cantidad recomendada todos los días, independientemente de la hora.

3. ¿Con qué combinarla?
La creatina se puede combinar con varios otros suplementos y alimentos para mejorar su absorción y efectividad:
Con carbohidratos: Los estudios muestran que consumir creatina con una fuente de carbohidratos, como un batido de proteína con plátano o jugo de frutas, puede mejorar la absorción de la creatina debido a un aumento en la liberación de insulina, lo que ayuda a transportar la creatina a las células musculares.

Con proteína: La creatina y la proteína son una combinación excelente para la recuperación muscular. Después del entrenamiento, un batido que combine ambos suplementos no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino también a acelerar la reparación muscular.

Con agua o jugo: Si prefieres tomar creatina sola, asegúrate de disolverla en agua o jugo, ya que la creatina se absorbe mejor en un medio acuoso. Además, recuerda mantenerte bien hidratado durante el día, ya que la creatina puede hacer que tus músculos retengan agua.

4. ¿Es segura la creatina?
La creatina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma según las dosis recomendadas. No obstante, si tienes alguna condición médica preexistente, como problemas renales, es importante que consultes con un médico antes de comenzar a tomar creatina.