¿Qué sabes acerca de la beta-alanina?
La carnosina es un dipéptido que contiene L-histidina que se encuentra en varios tejidos humanos pero muestra su concentración más alta en el músculo esquelético y está formado a partir de los aminoácidos ß-alanina y L-histidina. La carnosina se puede encontrar en la carne roja, la carne blanca y el pescado, pero se descompone rápidamente en ß-alanina y L-histidina después de la ingesta. Por lo tanto, la suplementación con carnosina no aumenta el contenido de carnosina en el músculo.
La carnosina es un metabolito muscular extremadamente estable, pero tiene una gran variabilidad entre individuos que puede ser moderada por:
1.Composición del tipo de fibra muscular (la carnosina es dos veces mayor en las fibras musculares tipo II)
2.Sexo (la carnosina es más baja en mujeres que en hombres)
3.Grupo muscular específico (la concentración de carnosina varía según los diferentes músculos)
4.Edad (la carnosina aumenta después de la pubertad en los hombres y tiende a aumentar en las mujeres y luego disminuye gradualmente con la edad)
5.Tipo de atleta (más alto en atletas de velocidad/explosivos en comparación con atletas de resistencia)
Aunque la L-histidina es un aminoácido esencial en los seres humanos, se encuentra en cantidades suficientes en el cuerpo, mientras que la ß-alanina no lo está. Como tal, se considera que la ß-alanina es el aminoácido limitante de la velocidad de síntesis de carnosina.
Se ha demostrado que el aumento de la carnosina muscular mejora el rendimiento de resistencia de alta intensidad tanto en personas entrenadas como no entrenadas a través de una gama de pruebas de capacidad de ejercicio, tareas de ejercicio de duración fija e intermitente que normalmente están dentro de un rango de 30 segundos a 10 minutos de duración.
El aumento del contenido de carnosina muscular con suplementos crónicos de ß-alanina puede ofrecer una alternativa a la carga aguda de bicarbonato de sodio para el ejercicio de alta intensidad dado que este último puede estar asociado con molestias gastrointestinales en algunos atletas.
El modo de empleo más práctico implica que el atleta consuma una dosis de 1600 mg de ß-alanina con sus 4 comidas diarias principales. Es probable que de esta manera se reduzca la incidencia y la gravedad de parestesia, maximizar la carga de carnosina al ingerir ß-alanina junto con las comidas y promover el cumplimiento de los atletas.
Sería aconsejable un período mínimo de suplementación de 4 semanas para obtener un beneficio ergogénico.
Existe buena evidencia que respalda el uso de ß-alanina por parte de los atletas que realizan eventos de resistencia de alta intensidad (cuya duración oscila de 30 segundos a 10 minutos (por ejemplo, remo, natación, ciclismo en pista, deportes de equipo y raqueta y carreras de media distancia):
El aumento crónico de la carnosina muscular puede aumentar la capacidad amortiguadora del músculo o mejorar otros mecanismos dentro del músculo como por ejemplo su actividad antioxidante.
