Alimentos y suplementos para un cerebro sano
Cada año es mayor el número de personas que sufren enfermedades neurodegenerativas. Actualmente, no existe medicación efectiva para el tratamiento de estas patologías, pero se están viendo alternativas naturales para ayudar a ralentizar procesos de neurodegeneración. También hay recomendaciones dietéticas que pueden ayudarnos a prevenir estas enfermedades.
Alimentos:
1. Arándano negro (vaccinium uliginosum)
Cada vez hay más evidencia de los beneficios que el arándano negro confiere a nuestra salud. Es rico en vitaminas hidrosolubles y fibra, pero esto no es lo que lo hace un alimento tan beneficioso para nuestra salud.
El arándano negro contiene principios activos en su composición (fitonutrientes), siendo los más importantes los que le aportan su color característico morado oscuro. Estos pigmentos se llaman antocianinas.
Beneficios del consumo de arándano negro en diferentes preparaciones (extracto, zumo, fruto):
- La suplementación con arándanos, puede contribuir a la protección contra el deterioro cognitivo cuando se implementa temprano en personas de riesgo. (Robert Krikorian, et al 2022)
- La adición de cantidades fácilmente alcanzables de arándanos a las dietas de los adultos mayores, puede mejorar algunos aspectos de la cognición. (Marshall G Miller , et al. 2018)
- Puede ayudar a ralentizar el envejecimiento neuronal. (Barbara Shukitt-Hale. 2012)
- Confiere beneficios para el sistema vascular, fortaleciendo los vasos gracias a su contenido en sustancias vasodilatadoras y vasoconstrictoras, favoreciendo la “gimnasia vascular”.
- Apoya al sistema ocular, mejorando la agudeza visual y ayudando en la regeneración de la retina.
2. Pescado azul
El pescado azul es la fuente natural animal más rica en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales, por lo que no podemos sintetizarlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Estos ácidos grasos se pueden encontrar hoy en forma de suplemento, lo que hace más fácil el consumo adecuado de omega-3.
Los ácidos grasos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) son los omega-3 más activos y generalmente se encuentran en alimentos de origen animal. Aunque es cierto que las algas también son ricas en EPA y DHA es más fácil obtener las cantidades suficientes de alimentos como el pescado.
El ácido graso omega-3 que predomina en alimentos de origen vegetal es el Ácido alfa linolénico, este puede convertirse en EPA y DHA en nuestro organismo, pero la conversión es muy baja y nos sería muy difícil llegar a niveles adecuados de los mismos. (H Gerster. 1998)
Beneficios del consumo regular de pescado azul o suplementos de omega-3:
- Ayudan en el control de la hiperlipidemia (altos lípidos en sangre).
- Los ácidos grasos omega-3 poseen acción antiinflamatoria.
- Promueven la salud del sistema nervioso y cardiovascular.
- Pueden mejorar la capacidad cognitiva. (Karin Yurko-Mauro, et al. 2010)
- Pueden ayudar a personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer. (Min Xiao, et al. 2022)
En nuestra web encontrarás una gran variedad de suplementos de omega-3 ricos en EPA y DHA. A través de este enlace podrás ver los diferentes suplementos de omega-3 que ofrecemos: https://fitnesszoneonline.es/search?q=omega+3&type=product
Otros alimentos beneficiosos para el cerebro por su contenido en nutrientes:
- Aceite de oliva virgen extra (fitonutrientes y omega-3, 6 y 9)
- Vísceras de animales (micronutrientes y péptidos)
- Huevos (micronutrientes y colina)
Suplementos
1. Acetil-L-Carnitina (ALCAR)
La acetil-l-carnitina, también conocida como ALC o ALCAR, es la forma acetilada del aminoácido l-carnitina que se utiliza comúnmente para perder peso, aunque poca gente conoce sus beneficios para el cerebro cuando se toma en esta potente forma acetilada.
Beneficios de la acetil-l-carnitina para el cerebro:
- Podría aumentar niveles de NGF (factor de crecimiento nervioso). (G Taglialatela, et al.1991)
- Mejora la capacidad cognitiva.
- Puede ayudar en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. (Ann N Y Acad Sci.1993)
- Aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro, incrementando la energía, y mejorando la memoria y concentración.
Haz clic en este enlace para ver nuestro producto de acetil-carnitina con vitamina B1 y metionina que funcionan sinérgicamente: https://fitnesszoneonline.es/products/alc-2-0-90-caps?variant=40302840447126
2. Ginkgo Biloba
La hoja del árbol ginkgo biloba se lleva empleando mucho tiempo para ayudar en el tratamiento o prevención de problemas vasculares y el deterioro cognitivo. Recientemente, la hoja de este árbol ha ganado popularidad y se usa comúnmente para mejorar la capacidad cognitiva.
Sus principales mecanismos de acción y sus beneficios:
- La vasodilatación de la microcirculación que riega al cerebro.
- Su acción antioxidante y neuroprotectora.
- Su efecto inhibidor de la monoamino-oxidasa (MAO). (H L White, et al. 1996)
- Al incrementar el flujo sanguíneo al cerebro, mejora la memoria y concentración.
- Puede ayudar en la prevención de Alzheimer y ralentización del deterioro cognitivo. (Sandeep Kumar Singh , et al. 2019)
Haz clic en este enlace para ver un producto de ginkgo biloba de calidad, que ofrecemos en nuestra web: https://fitnesszoneonline.es/products/ginko-biloba-90-tab
Otros suplementos beneficiosos para el cerebro:
- El hongo Hericium erinaceus, también conocido como melena de león
- Los aminoácidos Taurina, tirosina y triptófano
- Las vitaminas del grupo B
- Los minerales esenciales, especialmente el magnesio
- El boro
- La creatina
- La Colina
- Plantas (huperzia serrata, bacopa monnieri, y más)
Bibliografía:
Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.
Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, Shidler MD, Sullivan PG. Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1619. doi: 10.3390/nu14081619. PMID: 35458181; PMCID: PMC9031005.
Miller MG, Hamilton DA, Joseph JA, Shukitt-Hale B. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Apr;57(3):1169-1180. doi: 10.1007/s00394-017-1400-8. Epub 2017 Mar 10. PMID: 28283823.
Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal aging. Gerontology. 2012;58(6):518-23. doi: 10.1159/000341101. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22907211.
Singh SK, Srivastav S, Castellani RJ, Plascencia-Villa G, Perry G. Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders. Neurotherapeutics. 2019 Jul;16(3):666-674. doi: 10.1007/s13311-019-00767-8. PMID: 31376068; PMCID: PMC6694352.
Taglialatela G, Angelucci L, Ramacci MT, Werrbach-Perez K, Jackson GR, Perez-Polo JR. Acetyl-L-carnitine enhances the response of PC12 cells to nerve growth factor. Brain Res Dev Brain Res. 1991 Apr 24;59(2):221-30. doi: 10.1016/0165-3806(91)90102-o. PMID: 1655307.
Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. PMID: 20434961.
Xiao M, Xiang W, Chen Y, Peng N, Du X, Lu S, Zuo Y, Li B, Hu Y, Li X. DHA Ameliorates Cognitive Ability, Reduces Amyloid Deposition, and Nerve Fiber Production in Alzheimer's Disease. Front Nutr. 2022 Jun 15;9:852433. doi: 10.3389/fnut.2022.852433. PMID: 35782939; PMCID: PMC9240638.
Alimentos:
1. Arándano negro (vaccinium uliginosum)
Cada vez hay más evidencia de los beneficios que el arándano negro confiere a nuestra salud. Es rico en vitaminas hidrosolubles y fibra, pero esto no es lo que lo hace un alimento tan beneficioso para nuestra salud.
El arándano negro contiene principios activos en su composición (fitonutrientes), siendo los más importantes los que le aportan su color característico morado oscuro. Estos pigmentos se llaman antocianinas.
Beneficios del consumo de arándano negro en diferentes preparaciones (extracto, zumo, fruto):
- La suplementación con arándanos, puede contribuir a la protección contra el deterioro cognitivo cuando se implementa temprano en personas de riesgo. (Robert Krikorian, et al 2022)
- La adición de cantidades fácilmente alcanzables de arándanos a las dietas de los adultos mayores, puede mejorar algunos aspectos de la cognición. (Marshall G Miller , et al. 2018)
- Puede ayudar a ralentizar el envejecimiento neuronal. (Barbara Shukitt-Hale. 2012)
- Confiere beneficios para el sistema vascular, fortaleciendo los vasos gracias a su contenido en sustancias vasodilatadoras y vasoconstrictoras, favoreciendo la “gimnasia vascular”.
- Apoya al sistema ocular, mejorando la agudeza visual y ayudando en la regeneración de la retina.
2. Pescado azul
El pescado azul es la fuente natural animal más rica en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales, por lo que no podemos sintetizarlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Estos ácidos grasos se pueden encontrar hoy en forma de suplemento, lo que hace más fácil el consumo adecuado de omega-3.
Los ácidos grasos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) son los omega-3 más activos y generalmente se encuentran en alimentos de origen animal. Aunque es cierto que las algas también son ricas en EPA y DHA es más fácil obtener las cantidades suficientes de alimentos como el pescado.
El ácido graso omega-3 que predomina en alimentos de origen vegetal es el Ácido alfa linolénico, este puede convertirse en EPA y DHA en nuestro organismo, pero la conversión es muy baja y nos sería muy difícil llegar a niveles adecuados de los mismos. (H Gerster. 1998)
Beneficios del consumo regular de pescado azul o suplementos de omega-3:
- Ayudan en el control de la hiperlipidemia (altos lípidos en sangre).
- Los ácidos grasos omega-3 poseen acción antiinflamatoria.
- Promueven la salud del sistema nervioso y cardiovascular.
- Pueden mejorar la capacidad cognitiva. (Karin Yurko-Mauro, et al. 2010)
- Pueden ayudar a personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer. (Min Xiao, et al. 2022)
En nuestra web encontrarás una gran variedad de suplementos de omega-3 ricos en EPA y DHA. A través de este enlace podrás ver los diferentes suplementos de omega-3 que ofrecemos: https://fitnesszoneonline.es/search?q=omega+3&type=product
Otros alimentos beneficiosos para el cerebro por su contenido en nutrientes:
- Aceite de oliva virgen extra (fitonutrientes y omega-3, 6 y 9)
- Vísceras de animales (micronutrientes y péptidos)
- Huevos (micronutrientes y colina)
Suplementos
1. Acetil-L-Carnitina (ALCAR)
La acetil-l-carnitina, también conocida como ALC o ALCAR, es la forma acetilada del aminoácido l-carnitina que se utiliza comúnmente para perder peso, aunque poca gente conoce sus beneficios para el cerebro cuando se toma en esta potente forma acetilada.
Beneficios de la acetil-l-carnitina para el cerebro:
- Podría aumentar niveles de NGF (factor de crecimiento nervioso). (G Taglialatela, et al.1991)
- Mejora la capacidad cognitiva.
- Puede ayudar en la prevención de la enfermedad de Alzheimer. (Ann N Y Acad Sci.1993)
- Aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro, incrementando la energía, y mejorando la memoria y concentración.
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2. Ginkgo Biloba
La hoja del árbol ginkgo biloba se lleva empleando mucho tiempo para ayudar en el tratamiento o prevención de problemas vasculares y el deterioro cognitivo. Recientemente, la hoja de este árbol ha ganado popularidad y se usa comúnmente para mejorar la capacidad cognitiva.
Sus principales mecanismos de acción y sus beneficios:
- La vasodilatación de la microcirculación que riega al cerebro.
- Su acción antioxidante y neuroprotectora.
- Su efecto inhibidor de la monoamino-oxidasa (MAO). (H L White, et al. 1996)
- Al incrementar el flujo sanguíneo al cerebro, mejora la memoria y concentración.
- Puede ayudar en la prevención de Alzheimer y ralentización del deterioro cognitivo. (Sandeep Kumar Singh , et al. 2019)
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Otros suplementos beneficiosos para el cerebro:
- El hongo Hericium erinaceus, también conocido como melena de león
- Los aminoácidos Taurina, tirosina y triptófano
- Las vitaminas del grupo B
- Los minerales esenciales, especialmente el magnesio
- El boro
- La creatina
- La Colina
- Plantas (huperzia serrata, bacopa monnieri, y más)
Bibliografía:
Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.
Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, Shidler MD, Sullivan PG. Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1619. doi: 10.3390/nu14081619. PMID: 35458181; PMCID: PMC9031005.
Miller MG, Hamilton DA, Joseph JA, Shukitt-Hale B. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Apr;57(3):1169-1180. doi: 10.1007/s00394-017-1400-8. Epub 2017 Mar 10. PMID: 28283823.
Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal aging. Gerontology. 2012;58(6):518-23. doi: 10.1159/000341101. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22907211.
Singh SK, Srivastav S, Castellani RJ, Plascencia-Villa G, Perry G. Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders. Neurotherapeutics. 2019 Jul;16(3):666-674. doi: 10.1007/s13311-019-00767-8. PMID: 31376068; PMCID: PMC6694352.
Taglialatela G, Angelucci L, Ramacci MT, Werrbach-Perez K, Jackson GR, Perez-Polo JR. Acetyl-L-carnitine enhances the response of PC12 cells to nerve growth factor. Brain Res Dev Brain Res. 1991 Apr 24;59(2):221-30. doi: 10.1016/0165-3806(91)90102-o. PMID: 1655307.
Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. PMID: 20434961.
Xiao M, Xiang W, Chen Y, Peng N, Du X, Lu S, Zuo Y, Li B, Hu Y, Li X. DHA Ameliorates Cognitive Ability, Reduces Amyloid Deposition, and Nerve Fiber Production in Alzheimer's Disease. Front Nutr. 2022 Jun 15;9:852433. doi: 10.3389/fnut.2022.852433. PMID: 35782939; PMCID: PMC9240638.
