Carbohidratos para incrementar el rendimiento deportivo
Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales tipos de nutrientes de nuestra dieta. Específicamente, son la fuente más importante de energía para el organismo. Presentes en gran variedad de alimentos como frutas, verduras, granos y productos lácteos, el sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. Además, hay una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.
De acuerdo a su estructura química, los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los primeros incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos y los azúcares agregados durante su procesamiento y refinación.
A su vez, los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.
Como se ha dicho, la principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos y por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán. Así, estos nutrientes juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.
Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g, por lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta. Esto puede determinar la correcta o no renovación del glucógeno en los músculos.
Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y calambres.
La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se basa en la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos. Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
¿Cuántos carbohidratos necesitas según la intensidad de la actividad física?
De acuerdo con el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación, estos son los requerimientos de carbohidratos según el nivel de actividad:
Actividad de baja intensidad: 3-5 g/kg de peso
Actividad de moderada intensidad (menos de una hora): 5-7g/kg de peso
Actividad de alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso
Actividad de muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día, por ejemplo HIIT (High-Intensity Interval Training): 8-12 g/kg de peso
Pero no todas las personas funcionan de la misma manera, y de acuerdo con su estado físico y sus fines, el deportista evaluará si necesita complementar su dieta para maximizar su rendimiento.
Para poder llegar a los requerimientos podemos ayudarnos de determinados suplementos, cuyo macronutriente principal es el hidrato de carbono. Son los siguientes:
La amilopectina es un carbohidrato que ha sido desarrollado para todo tipo de deportistas que necesitan una herramienta nutricional que les aporte energía muscular rentable. Es de especial importancia en deportistas de resistencia y en deportistas de fuerza. Su particular estructura le confiere un alto peso molecular, muy parecido al glucógeno, lo que permite que su paso por el tracto digestivo sea mucho más rápido que los carbohidratos convencionales.
La harina de arroz es un tipo de alimento que se obtiene del proceso de molido del arroz hasta lograr una harina muy fina. La harina de arroz aporta una buena cantidad de hidratos de carbono, sin azúcares añadidos y con la comodidad de poder prepararlo de manera sencilla y rápida.
La ciclodextrina es un compuesto formado por moléculas de monosacáridos unidas en forma de anillo -oligosacáridos cíclicos- que se producen a partir de amilopectina por medio de una conversión enzimática. El resultado es un polímero de glucosa con propiedades ideales: muy baja osmolalidad con un peso molecular relativamente alto y, por lo tanto, un vaciado gástrico muy rápido. Esto significa que pasará menos tiempo en tu estómago en comparación con cualquier otra bebida de carbohidratos disponible en el mercado basada en carbohidratos tradicionales (dextrosa, maltodrextrina…), reduciendo al máximo cualquier posible molestia a la hora de realizar ejercicio.
La maltodextrina se caracterizan por poseer un rápido índice de metabolización y llegar rápidamente al torrente sanguíneo donde serán aprovechados para alimentar nuestras celular y tejidos musculares y conseguir así un aporte extra de energía.
La dextrosa es uno de los carbohidratos con más alto índice glucémico, produce energía explosiva e inmediata. Esto hace que su ingestión provoque un pico de insulina que ayude a que el organismo se recupere rápidamente, puesto que los nutrientes llegan con mayor velocidad a las células. La dextrosa no contiene grasa, por lo tanto puede ser adecuada para planes de dietas bajas en grasa.
