PSMF: El protocolo de pérdida de grasa más rápido.
PSMF son las siglas de las palabras inglesas Protein Sparing Modified Fast. En castellano vendría a ser un «ayuno modificado ahorrador de proteína» o AMAP.
La idea al seguir este protocolo es hacer una dieta muy restrictiva, reduciendo al máximo carbohidratos y grasas, pero con un alto aporte proteico para intentar retener masa muscular. Se organizaría de la siguiente manera:
PROTEÍNA: 3 o 3,5 gramos/kg.
CARBOHIDRATOS/GRASAS: El mínimo posible. Principalmente las trazas que haya en los alimentos que incluyas en la dieta.
VERDURAS: En cantidad, para aportar fibra, micronutrientes y saciedad.
CALORÍAS: Las que estén incluidas en la proteína y las trazas de los demás macronutrientes. Para la mayoría de personas estará cerca de las 800-1200 kcal, dependiendo del peso corporal y de los alimentos que hayas incluido en la dieta.
La estrella indiscutible del protocolo es la proteína, por lo que para llegar a esas cantidades respetando el consumo reducido de los demás macronutrientes será casi obligatorio elegir fuentes de proteína lo más magras posibles. Ejemplos de ello serían:
Claras de huevo, atún en lata al natural, pechuga de pollo, Fiambres bajos en grasa, Lácteos desnatados, carnes de corte magro, pescados blancos, sepia y calamares, proteína Whey o Caseína.
Respecto a los hidratos, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se sigue este tipo de protocolo es consumir muchas verduras, por lo tanto habrá trazas de hidratos al final del día que deberemos aceptar.
Eso sí, se intentará que las verduras y hortalizas tengan la menor carga glucémica posible. Es decir, alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse. Evidentemente, la fruta está fuera de la dieta, a excepción de los frutos rojos por su bajísimo aporte de calorías y carbohidratos. Sin hablar del fantástico perfil de micronutrientes que aporta.
Y sobre las grasas, sí que es cierto que se deben consumir los suficientes ácidos grasos esenciales durante el día, así que un suplemento diario de Omega-3 debería ser obligatorio.
El protocolo es tan agresivo que se recomienda el uso de otros suplementos, como por ejemplo multivitamínicos, Calcio (400-800mg en forma de citrato), Magnesio (300-500mg), Sal de potasio.
Aun así conlleva una serie de problemas potenciales como por ejemplo:
- No crea adherencia, No enseña a comer de forma adecuada.
- Pasarás HAMBRE. En mayúsculas.
- Es una dieta restrictiva en exceso.
- Es muy probable que pierdas masa muscular. Por mucha proteína que consumas para intentar contrarrestarlo, llegará un punto en el que el déficit calórico será tan elevado que será imposible retener todo el músculo que tienes.
Las adaptaciones metabólicas que sufrirá el cuerpo durante un período largo de restricción calórica agresiva serán importantes y nos harán la vida más complicada a medio/largo plazo.