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¿Qué comer después de entrenar?

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¿Qué comer después de entrenar?

Comer después de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una razón: es probable que tengas hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere reabastecerse. El ejercicio también descompone el músculo, y es necesario consumir proteínas para reconstruirlo.

Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, después del ejercicio. También se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son claros: la famosa ventana anabólica (cuya teoría consiste en pensar que el cuerpo necesita de nutrientes para regenerar nuestro cuerpo 1 o 2 horas después del entrenamiento) no tiene evidencia alguna ya que se ha visto que se puede recuperar incluso 24 h después de haber realizado el entrenamiento.

Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energía y para utilizarlos como cimientos. La actividad física incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los nutrientes: algunos son más importantes que otros para la recuperación y construcción de músculo.

Proteína

La proteína es fundamental para los músculos. Cuando se hace ejercicio, los músculos se descomponen y el cuerpo necesita las proteínas  para reconstruirse. Además, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace más fuerte. Este fenómeno incrementa aún más la necesidad de consumir proteínas extra y hace de esto una de las prioridades después del ejercicio.

Su necesidad de proteínas depende de su talla y de la cantidad de proteína que consuma durante el resto del día: busca consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40 g/kg de masa corporal) de proteína después de hacer ejercicio.

Concéntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son leche, huevos, proteína de soja y carne.

Otras formas de consumo es a través de la proteína de suero de la leche, como ULTIMATE WHEY PROTEIN.

Carbohidratos

Así como se necesitan proteínas para reparar los músculos que se han descompuesto, se necesitan carbohidratos para restablecer la energía gastada. El glucógeno —glucosa almacenada— es la fuente primaria de energía para la primera hora de ejercicio. Mientras más intenso y prolongado sea su entrenamiento, más se agota el glucógeno almacenado y más carbohidratos necesitarán para reponerlo.

Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 respecto de las proteínas (es decir, 1,2-1,4 g/kg de masa corporal).

En cuanto a alimentos se refiere podrían recuperarse con arroz, pasta, verdura (en grandes cantidades) e incluso legumbres. En cuanto a suplementación existen productos como Glycodex o Waxy Go, los cuales tienen carbohidratos de rápida absorción.  

Grasas

Las grasas no participan tan directamente en la recuperación del ejercicio como la proteína o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorción de las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.

Hidratación

El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.

Asegúrate de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Tu objetivo después del entrenamiento es reponer el líquido perdido que no bebió durante el entrenamiento.