¿Qué sabes de la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado formado a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que existe de forma natural en el músculo esquelético (específicamente en fibras tipo II), cerebro y testículos.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar 1 g/día en hígado, riñón y páncreas. El resto se aporta a través de la dieta o suplementación. Las fuentes principales de creatina son pescados (arenque, salmón, atún), carnes (cerdo o vacuno) y leche.
Tiene un fuerte potencial ergogénico, por lo que se encuentra en el Grupo A según la AIS (Instituto Australiano del deporte).
Gracias a la creatina encontramos los siguientes beneficios:

• Aumento de fuerza y masa muscular.
• Aumento del umbral anaeróbico.
• Mayor rendimiento en sprints únicos y repetitivos.
• Aumento del trabajo realizado durante contracciones musculares de esfuerzo máximo.
• Aumento de la síntesis de glucógeno.
• Mejora de la recuperación.
• Mayor tolerancia de entrenamiento.
• Prevención de lesiones.
• Reducción del daño muscular.
• Posible aumento de la capacidad aeróbica por aumento de transporte de ATP desde la mitocondria.
• Retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular.

Protocolo de suplementación de Creatina
Rápido: 20 g/día durante 5-7 días, repartido en 4 tomas de 5 g. Se recomienda una dosis de mantenimiento entre 3-5 g/día y 5-10 g/día
Crónica: 0,08-1 g/día.
Resultado: Incremento de los depósitos intramusculares del 10%-40%.

Tipos de creatina
Existen muchas formas de comercialización de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.
El único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos con evidencia científica en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina. Además, siempre que se pueda es preferible decantarse por aquella creatina que tenga el sello de calidad CREAPURE, que es la mejor patente. Se puede encontrar dicho sello en Creatine Creapure 300 Gr Amix o Creatine 60 Caps Gold Nutrition .

Efectos secundarios
• Aumento de la rigidez muscular.
• Amento de peso corporal (1-2 kg) tras carga rápida debido a la retención de líquidos INTRACELULARES, lo que puede ser un problema en deportes de resistencia y/o otros deportes donde haya sensibilidad con peso.
• Problemas gastrointestinales leves.
• También se ha hablado largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso calvicie, todos ellos descartados en los últimos años. En el estudio de ''three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players'' muestra la falta de evidencia de calvicie asociada al consumo de creatina.

Interacciones con alimentos
La combinación de carbohidratos y proteína con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que sola. Por lo que después de un entrenamiento en combinación con los macronutrientes nombrados puede aumentar los niveles de creatina en un 60% más que si se toma sola.

Utilidad de la creatina en distintos deportes:
• Por incremento de la masa muscular o corporal: Halterofilia, fútbol americano, culturismo, deportes de combate, levantamiento de peso, jabalina
• Por incremento de fosfocreatina: Atletismo (60-200 m), natación (50 m)
• Por incremento de resíntesis de fosfocreatina: Baloncesto, fútbol americano, voleibol
• Por redución de acidosis metabólica: atletismo media distancia (400-800 m), natación (200 m).
• Por metabolismo oxidativo: baloncesto, fútbol, tenis.