Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como un superávit calórico para ganar masa muscular, las proteínas y los carbohidratos son prácticamente  los macronutrientes que más condicionan los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa.

La manera ideal de cubrir las necesidades de proteína es mediante proteínas de alto valor biológico, es decir, mediante fuentes animales como carnes, pescados, huevos o lácteos. Ser vegetariano o vegano no está ni mucho menos reñido con adquirir la riqueza de aminoácidos suficiente para asegurar el mismo equilibrio de proteínas que en personas con alimentación omnívora.

Las mejores fuentes de proteína animal

Pechuga de pollo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Pechuga de pavo: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Filete de ternera: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lomo de cerdo: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Merluza: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Salmón: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lubina: 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Sardinas: 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Atún al natural: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lomo embuchado: 38 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Jamón serrano: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Clara de huevo: 11 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Concentrado de proteína de suero de leche: 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Aislado de proteína de suero de leche: 92 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Queso fresco batido: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. La versatilidad de este alimento es increíble.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Garbanzos en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas en seco: 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Alubias en seco: 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Quinoa: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Seitán: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Tofu: 16 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

El seitán y el tofu son básicos en la dieta de un vegetariano o vegano.

Arroz: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Pasta: 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Avena: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Además de las proteínas, si quieres conseguir un cuerpo más voluminoso, unos músculos más definidos y un cuerpo más tonificado, entonces tienes que empezar a incluir hidratos de carbono en tu dieta para conseguir darle a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita. Pero ¿cuáles son los mejores carbohidratos para ganar masa muscular?

Aquí te dejamos un listado:

Cereales integrales de grano entero

Desayunar o merendar un tazón de leche con cereales integrales es una opción estupenda para entrenar en casa o en el gimnasio. Elige siempre cereales de grano entero, los cereales de avena son los más interesantes porque nos aportan una interesante fuente de fibra. Este nutriente es ideal para ganar músculo después del entrenamiento, además de cuidar nuestra silueta, ya que sacia el apetito y, además, regula el tracto digestivo.

Pan integral (real)

Otro de los mejores hidratos de carbono para deportistas son los panes ya que es una fuente muy interesante de este nutriente. Lo mejor es que optes por los que son integrales o elaborados con fibras de salvado ya que son más ricos en fibras y nutrientes. Recuerda que para que un pan sea realmente integral se debe de especificar que incluye el grano entero (salvado, endospermo y germen).

Pastas y arroces integrales

Las pastas como, por ejemplo, los macarrones o los espaguetis, son también un alimento interesante para incorporar en una dieta de un deportista. Su consumo debe ir acorde a la intensidad del entrenamiento.

Patatas

También puedes incluir en tu alimentación las patatas en sus métodos de elaboración más saludables, es decir, mediante puré, al horno o hervidas. Es un alimento rico en carbohidratos que te ayudará a recuperar el glucógeno de tu organismo y, por tanto, conseguir que el músculo se repare y se agrande de forma más rápida.